Czy błonnik pomaga zapobiegać chorobom cywilizacyjnym?

Błonnik to niezbędny dla zdrowia składnik codziennej diety. Choć nie ma wartości odżywczych działa profilaktycznie, poprawia codzienne funkcjonowanie i zapobiega nowotworom układu pokarmowego.
Barbara Mietkowska 2020-10-06 09:05

Dobroczynne działanie błonnika zostało przez lekarzy i dietetyków zauważone stosunkowo niedawno. Jeszcze czterdzieści lat temu postrzegano go jako zbędny balast dla przewodu pokarmowego dostarczany wraz z pokarmem. Dopiero gdy pracujący w Ugandzie brytyjski lekarz zasygnalizował, że ludność tego kraju nie choruje na raka jelita grubego zainteresowało się tym faktem środowisko naukowe. Okazało się, że dieta lokalnej populacji składa się niemal wyłącznie z nieprzetworzonych produktów roślinnych bogatych w błonnik. Stało się oczywiste, że wprowadzenie tego składnika do codziennej diety innych nacji na świecie może diametralnie poprawić profilaktykę nie tylko nowotworów przewodu pokarmowego, ale i chorób układu krążenia. Co więcej pozytywnie wpłynąć na uregulowanie poziomu cukru i zachowanie właściwej sylwetki.

Jak działa błonnik i dlaczego jest taki skuteczny? Otóż jest on włóknem pokarmowym, które nie jest trawione przez enzymy układu pokarmowego. Najogólniej rzecz ujmując, stanowi mieszaninę polisacharydów znajdujących się w ścianie komórkowej roślin. Dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Zazwyczaj jest pochodzenia roślinnego. Ten pierwszy tworzy w jelitach rodzaj żelowej, półpłynnej galarety. Wchłania wodę, a wraz z nią – inne związki. Wypełnia górny odcinek przewodu pokarmowego, spowalniając w ten sposób wchłanianie węglowodanów i trójglicerydów. To pomaga obniżać i stabilizować poziom glukozy we krwi oraz zmniejszać w niej stężenie cholesterolu. Wiąże również toksyny, a jego część rozkładana przez bakterie jelitowe zamieniana jest na korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe. Pęczniejąc daje uczucie sytości i zmniejsza łaknienie. Przyczynia się do właściwego wydalania, wraz z kałem, tłuszczów. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie jest w jelitach swoistym odkurzaczem, a przede wszystkim usprawnia ich perystaltykę. Nie ulega trawieniu, nie pęcznieje, wchłania wprawdzie wodę, ale się w niej nie rozpuszcza. To właśnie dzięki temu może dokładnie i skutecznie oczyszczać jelita ze zbędnych resztek.

Choć korzyści ze spożywania błonnika są oczywiste i udowodnione naukowo, to w naszej diecie, mimo rekomendacji Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności i Światowej Organizacji Zdrowia oraz polskiego Instytutu Żywności i Żywienia, wciąż jest go zbyt mało. Zazwyczaj myślimy o nim, gdy przechodzimy na dietę odchudzającą. Ale to nie wystarcza, by na co dzień zapobiegać chorobom cywilizacyjnym i zrównoważyć ilość spożywanych cukrów oraz wysoko przetworzonej żywności. Zalecana codzienna dawka to 20-40 gram ( w zależności od wieku), a według najnowszych badań szacuje się, że dorośli Europejczycy nie konsumują więcej niż 15 gram. To nie pozwala na pełną i skuteczna profilaktykę. Podaż błonnika wiąże się ze zmianą diety i spożywaniem zalecanej w Piramidzie Żywienia dziennej porcji warzyw, owoców i produktów zbożowych nieprzetworzonych.

Właściwie zbilansowana dieta jest najlepszą formą dostarczania błonnika. Powinna być oparta na produktach naturalnych. Głównym źródłem są pokarmy zbożowe z niskiego przemiału, pełnoziarniste chleby i płatki żytnie, warzywa i owoce. Zaleca się spożywanie ich, zawsze kiedy jest to możliwe, wraz ze skórką. Zawiera się w niej ogromny zdrowotny potencjał ilościowy, jeśli chodzi o zawartość błonnika. Dużo błonnika pokarmowego znajduje się także w nasionach roślin strączkowych. Warto więc wprowadzać do swojej diety groch, fasolę różnych rodzajów, soczewicę, ciecierzycę czy soję. Wśród warzyw innych niż strączkowe prym w zawartości błonnika wiodą chrzan, koper, pietruszka (korzeń), zielony groszek, botwinka. Cennym źródłem są także pestki nasion i suszone owoce, które są idealną przekąską w ciągu dnia. Oczywiście błonnik można też uzupełniać specjalistycznymi preparatami. Wtedy warto bardzo dokładnie przestrzegać zaleceń producenta, jeśli chodzi o dawkowanie. Ostatnio popularnym suplementem diety jest błonnik witalny. To preparat, który jest mieszanką trzech ziaren: siemienia lnianego, babki płesznik oraz babki jajowatej. Dzięki tym składnikom ma wysoką zawartość śluzów pomagających leczyć zaparcia, Jest to bardzo dobry środek wspomagający diety odchudzające. Poleca się go także osobom leczącym nadciśnienie i cukrzycę.

Kiedy dieta okazuje się niewystarczająco bogata w błonnik można uzupełnić ją suplementami. To neutralne i bezpieczne środki. Jednak należy zachować umiar w ich przyjmowaniu. Nie są wskazane dla małych dzieci i osób w podeszłym wieku. Osoby stosujących leki na nadciśnienie i doustne tabletki antykoncepcyjne muszą wziąć pod uwagę, że błonnik ze względu na swoje zdolności absorbcji może negatywnie wpływać na ich wchłanianie. Nadmiar błonnika nie jest wskazany w chorobach wymagających lekkostrawnej diety takich jak stany zapalne jelit i choroby wrzodowe przewodu pokarmowego, rekonwalescencja po zabiegach chirurgicznych. Przesadnie duże dawki błonnika mogą doprowadzić u zdrowego człowieka do zaparć i dyskomfortu jelitowego oraz do niedoborów innych składników odżywczych, gdy zostaną one w zbyt szybkim tempie wydalone z organizmu. Dotyczy to głównie wapnia, żelaza i cynku. Aby w pełni wykorzystać dobroczynnego działania błonnika, a także nie doprowadzać do zaparć trzeba pamiętać o piciu wystarczające ilości niesłodzonej i niegazowanej wody. Co najmniej osiem szklanek na dobę.

PDF

Zobacz także