Kiedy sięgnąć po witaminę D?

Fot. Thinkstock/Getty Images
Suplementacja witaminą D to nie moda a udokumentowany sposób na odporność, dobrą kondycję fizyczną i psychiczną, a nawet szczupłą sylwetkę. Warto więc zadbać o jej właściwy poziom o każdej porze roku.
Irena Piekarska 2020-09-03 08:58

W naszej części Europy niemal wszyscy cierpimy na znaczące niedobory witaminy D. Wprawdzie ludzki organizm wytwarza ją sam, ale potrzebuje do tego sprzyjających okoliczności. Przede wszystkim słońca, bo to właśnie pod wpływem promieniowania ultrafioletowego dochodzi do pewnych przekształceń cholesterolu i niektórych steroli roślinnych zgromadzonych pod skórą w witaminę D. Teoretycznie wystarczy przebywać codziennie około 15 minut na zewnątrz, by pokryć dobowe zapotrzebowanie organizmu. Nawet w pochmurny dzień. Pod warunkiem, że 20 proc. powierzchni ciała pozostanie odkryte, co jak wiadomo jesienią i zimą okazuje się niemożliwe. Zresztą korzystny kąt padania światła słonecznego trwa w Polsce tylko od kwietnia do września. Jednak nawet latem trudno jest właściwie pobudzić ten proces, bowiem kremy z filtrem (skądinąd słusznie stosowane) blokują syntezę witaminy D.

Innym powodem powstawania niedoborów jest uboga w ryby morskie dieta. Ale tak naprawdę, aby zapewnić podstawową dawkę witaminy D, to jest 1000 j.m, należałoby codziennie zjeść 200 gram łososia albo aż 660 gram makreli, lub 20 żółtek jajek i kilogram żółtego sera. Nie da się spełnić tych norm. Oczywiście nie powinny one zniechęcać do prawidłowej diety, ale jak widać dzięki żywieniu nie sposób utrzymać zalecanego poziomu. Ponieważ witamina D znajduje się głównie w produktach odzwierzęcych, to wegetarianie i weganie powinni szczególnie zwracać uwagę na jej ilość w organizmie.

To amerykański biochemik Elmer V. McCollum zajmujący się badaniami nad wpływem diety na zdrowie odkrył w 1922 roku witaminę D. Prowadzone od tamtej pory badania pozwalają potwierdzić jak szerokie spektrum działania ma ona w ludzkim organizmie. Przede wszystkim jest podstawą w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz mineralizacji tkanki kostnej. Wspomaga wchłanianie i wykorzystanie wapnia i fosforu. Te dwa pierwiastki, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego i zębów. Utrzymanie ich właściwego poziomu w surowicy krwi zapobiega demineralizacji kości. To ważne zarówno w procesie wzrostu kości jak zapobieganiu ich rozmiękczania i porowatości w wieku dojrzałym, osteoporozie. Utrzymanie prawidłowego poziomu wapnia jest także niezbędne dla utrzymania właściwego działania całego układu nerwowego i mięśniowego. To nie są jedyne powody, dla których powinniśmy troszczyć się o właściwą suplementację witaminy D. Korzyści zdrowotne dotyczą również, jak podkreślają eksperci, profilaktyki chorób układu sercowo – naczyniowego, nadciśnienia, miażdżycy, zawału i udaru, cukrzycy i depresji. Chroni przed nowotworami jelita grubego i piersi. Deficyty mają również wpływ na zespół złego wchłaniania tj. celiakii, chorób zapalnych jelit i mukowicydozy. Powinno się ją uzupełniać także w przypadku chorób autoimmunologicznych.

Witamina D ma niebagatelny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego. Badania wskazują, że stosowanie witaminy D3 w odpowiednio wysokich dawkach pomaga zmniejszyć ryzyko przeziębień i grypy sezonowej aż o 50 procent. A w czasach pandemii powinniśmy szczególnie starać się unikać tego typu infekcji. Sygnałem, że brakuje jej w naszym organizmie może być m.in. bezsenność, bóle kości, mięśni, krwawienie dziąseł, uczucie pieczenia w jamie ustnej, a także przewlekła biegunka. Niedobór witaminy D może wpływać na pogorszenie nastroju oraz widzenia. Witamina D przyczynia się do spadku masy ciała. Dzięki niej zmniejsza się produkcja kortyzolu – hormonu stresu odpowiedzialnego za odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicach pasa. Dlatego też zaleca się ją osobom na diecie odchudzającej. Ma także ogromne znaczenie dla kondycji naszej skóry. Niedobory przyspieszają starzenie, obniżają jędrność i zaburzają proces złuszczania się naskórka. Powodują, że funkcje ochronne skóry pogarszają się i zmniejsza się odporność na szkodliwe działanie czynników zewnętrznych. Kosmetyki i preparaty wzbogacone witaminą D zmniejszają objawy trądziku, podrażnień, stanów zapalnych i alergii skórnych. Doskonale wspomagają regenerację spierzchniętego naskórka. Stosuje się ją także w terapiach trychologicznych. Okazuje się bowiem, że 80 procent pacjentów z problemami nadmiernej utraty włosów ma poważne niedobory witaminy D, a uzupełnienie ich znacząco poprawia kondycje włosów.

Według zaleceń GIS z 2019 roku dawka konieczna do utrzymania prawidłowego poziomu witaminy D3 w organizmie zdrowego dorosłego człowieka to 2000 jednostek na dobę. To zalecenie dotyczy sezonu jesienno – zimowego. Latem wystarczy 1000 j.m. Aby jednak suplementacja była efektywna najlepiej wykonać badanie krwi i oszacować poziom niedoboru. Wtedy suplementacja będzie najskuteczniejsza. Dawki konieczne dla utrzymania właściwego poziomu różnią się między sobą w zależności od grupy wiekowej. Najlepiej spytać o nie farmaceuty choć najczęściej doradzi osobom dorosłym i w średnim wieku oraz kobietom w ciąży i karmiącym przyjmowanie 2000 j.m., a seniorom 4000 j.m na dobę. Podobne dawki zalecane są osobom odchudzającym się.

Choć witamina D sprzedawana jest jako suplement diety należy przyjmować ją z rozwagą. Jej nadmiar może spowodować zwiększenie poziomu wapnia we krwi i powodować zwapnienie tkanek miękkich, np. zwapnienie nerek. Inne objawy przedawkowania to osłabienie mięśni, spadek masy ciała, utrata apetytu. Może pojawić się też nadmierna potliwość, nudności, a także bóle głowy i swędzenie skóry. Witamina D należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dlatego też jej nadmiaru nie pozbywamy się wraz z potem i moczem. Gromadzi się w wątrobie i tkance tłuszczowej. A to właśnie może doprowadzić do powstania szkodliwych dla zdrowia efektów ubocznych.

PDF

Zobacz także