Elektrolity to, mówiąc najprościej, rozpuszczalne w wodzie jony soli, które znajdują się we wszystkich naszych płynach ustrojowych. Mowa zwłaszcza o sodzie, potasie, wapniu i magnezie. Ludzki organizm nie jest sam w stanie ich wyprodukować, więc wszelkie ubytki muszą być przez nas uzupełniane. Tracimy elektrolity na kilka sposobów, ich równowagę zaburzają chociażby wszelkie infekcje (biegunka, wymioty), choroby wirusowe, leki przeczyszczające i moczopędne. Ubytki – o wiele częściej – powoduje intensywny wysiłek fizyczny lub też konkretne wypocenie płynów podczas upałów.
Wydawać by się mogło, że sole obecne wszak w śladowych ilościach nie odgrywają większej roli w funkcjonowaniu naszego ciała, jest jednak inaczej. Elektrolity są odpowiedzialne za utrzymywanie napięcia w błonach komórkowych, kurczliwość mięśni, równowagę kwasowo-zasadową, a także za przenoszenie impulsów nerwowych (elektrycznych) między komórkami. Inaczej mówiąc – są niezbędne do życia.
Zakres zaburzeń wywołanych niedoborem elektrolitów jest spory. Dotyczy sfery psychicznej i naszego samopoczucia (spada nam nastrój, pojawia się chroniczne zmęczenie), jak i różnych konkretniejszych dolegliwości. Najczęstszymi objawami są te związane z układem nerwowym i sercem: nadciśnienie, różnego typu arytmie serca, zawroty głowy, omdlenia, drżenie mięśni, obrzęk nóg, skurcze. Zdarzają się mdłości, wymioty, nadmierna senność, brak apetytu, kłopoty z koncentracją. Długotrwały niedobór elektrolitów prowadzi do zaburzeń pracy nerek, zwiększa też ryzyko wystąpienia udaru i zawału.
Pomidory Ole!
Ochrona przed utratą elektrolitów wydaje się prosta: w czasie choroby i upałów jak najwięcej pić, nie trenować, nie forsować się. Niekiedy jednak przed temperaturą uciec się nie da, zapominamy o przyjmowaniu płynów, a chcąc mieć supersylwetkę ćwiczymy niezależnie od pogody. Dodatkowo czasem zmieniamy jeszcze dietę, a rewolucje dietetyczne w okresie letnim, jak i przy większym wysiłku muszą być przemyślane. Na eksponowanym miejscu powinny znaleźć się pokarmy bogate w sód, magnez, potas: pomidory, banany, suszone owoce, migdały, cytrusy, pestki dyni, kasze (zwłaszcza gryczana), brązowy ryż, szpinak, awokado, kiwi, rośliny strączkowe. Daniem, które znakomicie uzupełnia niedobory elektrolitów, w szczególności potasu, jest popularne w gorącej Hiszpanii gazpacho, a także inne chłodniki i koktajle owocowe i owocowo-warzywne.
Minerały w płynie
W uzupełnianiu płynów najwyższe notowania ma sok pomidorowy, a na drugim miejscu jest mało popularna w naszym kraju woda kokosowa. Jeśli zaś wybieramy wodę z butelek, to najlepiej, by była wysokomineralizowana – zwykła woda mineralna lub źródlana nie jest w stanie zrekompensować ubytków elektrolitów, a nawet może doprowadzić do ich nadmiernego rozcieńczenia, przewodnienia, jeśli w krótkim czasie po wysiłku będziemy chcieli jak najszybciej wyrównać poziom płynów (dotyka to głównie sportowców wyczynowych).
Właśnie dlatego doświadczeni podróżnicy w tropikach do swych butelek z wodą wrzucają tabletki z minerałami albo też wsypują odrobinę zwykłej soli. Nie zaszkodzi dodać plasterek cytryny czy liście świeżej mięty. Niewskazane jest natomiast picie słodkich napojów gazowanych, alkoholu, kawy i czarnej mocnej herbaty, które odwadniają organizm, a także przyspieszają i zwiększają usuwanie elektrolitów. Chcąc sięgnąć po coś na ciepło, postawmy na patent arabski, czyli zieloną herbatę z miętą lub południowoamerykańską yerba mate.
Jeśli wysiłek jest bardzo duży lub trwa powyżej godziny, a temperatura otoczenia jest wysoka, dobrze jest robić przerwy na łyczek napojów izotonicznych, zwłaszcza zawierających chlorki sodu i potasu. Izotoniki nie sprawdzą się natomiast, jeśli zamiast ćwiczyć siedzimy na kanapie: są sztucznie dosładzane, więc nie ugaszą pragnienia, a cukier pójdzie nam w bioderka. Coś na kształt napojów izotonicznych, zdrowszych niż wiele sklepowych, można przygotować samemu, na przykład do wody dodając sok z cytryny, miód i sól. W aptekach można także w tej chwili nabyć szeroką gamę minerałów w tabletkach lub saszetkach, uzupełnionych często dodatkowo o glukozę i witaminy.
Hiper nie jest super
Czasem osoby świadome ubytków elektrolitów i uprawiające sport czy fitness przykładają do uzupełniania niedoborów zbyt wielką wagę i przedawkowują potrzebne organizmowi substancje. Tymczasem nadmiar może być szkodliwy.
Przedawkowanie potasu, czyli hiperkaliemia, prowadzi do podobnych objawów jak jego braki – zaburzenia pracy serca, drętwienia i drżenia nóg, apatii, skurczy, rozbicia psychicznego, zawrotów głowy. Silna hiperkaliemia może prowadzić do śmierci, ale do takiego stanu, pochopnie i w nadmiarze uzupełniając elektrolity, nie jesteśmy się raczej w stanie doprowadzić. Groźny nadmiar potasu to na ogół uboczny efekt przyjmowaniu niektórych leków lub złej diety połączonej z zaburzeniami wydalania tego minerału.
Z kolei przesadzenie z sodem, zwane hipernatremią, zaburza gospodarkę wodną organizmu (np. pocenie się), prowadzi do nadciśnienia i zaburzeń pracy serca. Najczęściej wynika z błędów dietetycznych: przyjmowania pokarmów bogatych w sól w połączeniu z piciem zbyt małej ilości płynów.
Na hipermagnezemię, nadmiar magnezu, uważać muszą głównie osoby cierpiące na niedoczynność tarczycy i nadnerczy, choroby nowotworowe – w ich przypadku nadmierne uzupełnianie magnezu może przyczynić się do niedociśnienia, osłabienia, zawrotów głowy, kłopotów z oddychaniem czy niemiarowego bicia serca.
Źródło: „Smak Zdrowia” 7/2018 (czasopismo dostępne w wybranych aptekach i placówkach medycznych)
