Jak kawa wpływa na wydolność podczas treningu

Irena Piekarska

Opublikowano 25 lipca 2022, 12:11

492549851
Irena Piekarska

Opublikowano 25 lipca 2022, 12:11

Kawa w podręcznikach do nauki medycyny po raz pierwszy pojawiła się jako remedium na kłopoty gastryczne w oświeceniu. Od tamtej pory nauka stale zajmuje się jej wpływem na zdrowie. Powstało i wciąż powstaje wiele nowych teorii o jej zaletach i wadach a najwięcej pytań dotyczy zawartej w kawie kofeiny - związku chemicznego zaliczanego do alkaloidów purynowych. To biały, rozpuszczalny w wodzie proszek o gorzkim smaku. Tani – zarówno jako produkt pozyskiwany z natury jak i na drodze syntezy chemicznej. Można go odnaleźć w co najmniej 60 gatunkach roślin, ale to kofeina zawarta w kawie budzi od zawsze najwięcej emocji i kontrowersji. Może dlatego, że mamy do czynienia z substancją psychoaktywną absolutnie legalną na całym świecie.

Kofeina wiąże się z białkami osocza i jest dystrybuowana w całym organizmie. Ma zdolność przenikania przez barierę krew-mózg, można ją odnaleźć w łożysku czy płynie owodniowym, a także w męskim nasieniu. Jest substancją uzależniającą, zwiększającą stężenie dopaminy, serotoniny, noradrenaliny i acetylocholiny. Skutkuje to pobudzeniem układu nerwowego, szybszą pracą serca i rozszerzeniem naczyń krwionośnych. Kofeina pozytywnie wpływa na przemianę materii i intensywność spalania tkanki tłuszczowej, stymuluje układ oddechowy i ma łagodne działanie moczopędne. W odpowiednio małych, bezpiecznych dla organizmu dawkach 100 – 300 mg ma pozytywny wpływ na koncentrację, szybkość myślenia i reagowania, zmniejsza senność i uczucie zmęczenie.

Ze względu na udowodnione pozytywne właściwości kofeiny picie kawy przez osoby aktywne fizycznie, uprawiające sport amatorsko i wyczynowo wspomaga wydolność organizmu. W dyscyplinach, w których kluczowe znaczenie mają czujność i skupienie, spożycie kofeiny w niewielkich lub umiarkowanych dawkach przed rozpoczęciem i/lub podczas ćwiczeń może usprawnić pewne aspekty funkcji poznawczych. Kofeina nie tylko poprawia skupienie ale przede wszystkim optymalizuje czas reakcji. Jedno z badań wykazało, że wbrew obiegowym opiniom kawa nie wpływa na gospodarkę elektrolitową i może nawadniać organizm podobnie jak woda. Naukowcy podkreślają, że mimo konieczności dalszych badań w celu uzyskania rozstrzygających wyników, dotychczasowe efekty obserwacji dotyczące wpływu kofeiny na stan nawodnienia organizmu są istotne dla sportowców zwłaszcza uprawiających sport w letnich miesiącach i taki, który jest nieokreślony w czasie np. tenis czy golf.

W przypadku futbolistów kofeina spożyta od 5 do 60 minut przed treningiem może przyczynić się do poprawy kondycji fizycznej, w tym m.in. poprawy skoczności, prędkości oraz wytrzymałości podczas biegania. Rezultaty innego badania dowiodły, że wypicie filiżanki mocnej kawy godzinę przed biegiem na dystansie 1,6 km może poprawić czas u trenujących regularnie biegaczy o niemal 2 proc. Biegacze, którzy wypili kawę z kofeiną, ukończyli wyścig około 5 sekund szybciej niż zawodnicy, którzy spożyli placebo oraz o około 4 sekundy szybciej niż osoby, którym podano kawę bezkofeinową. Naukowcy podkreślają, że kofeina nie wpływa negatywnie na odczyty poziomu uszkodzenia mięśni ani nie powoduje zmian w postrzeganiu wysiłku fizycznego podczas treningów piłkarskich.

Badania nad działaniem kofeiny wykazały również, że pozytywnie wpływa na wydolność podczas ćwiczeń aerobowych i wytrzymałościowych, poprawia wytrzymałość mięśni i wpływa na szybkość ruchu. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia w Sporcie (ISSN) potwierdza , że dobroczynny wpływ kofeiny zawartej w kawie zachodzi tylko wtedy, gdy pijemy ją w odpowiednio umiarkowanych ilościach, określanych miarą 3-5 filiżanek dziennie. W jednej filiżance (200 ml) występuje od 30 do 200 mg tej substancji, jest to uzależnione od rodzaju i mocy zaparzanych ziaren. Zwiększone stężenie kofeiny we krwi utrzymuje się do czterech godzin. Należy pamiętać, że kofeina wykazuje również działanie uzależniające. Im większe jej spożycie, tym wyższa tolerancja organizmu na jej oddziaływanie. Dlatego też należy pilnować dobowego spożycia tego napoju, albowiem zbyt duże stężenie kofeiny we krwi ma szkodliwy wpływ na zdrowie oraz wyniki sportowe. Nadmiar tej substancji może prowadzić do zaburzeń rytmu serca, silnego rozdrażnienia, niepokoju i problemów gastrycznych. Jednorazowa dawka kofeiny około 1000 mg staje się dla człowieka trucizną. Dokładna granica toksyczności zależy od osobniczych właściwości organizmu. Za dawkę śmiertelną uznaje się 3200 mg kofeiny. Zatem należy zwracać uwagę na ogólny bilans dobowy przyjmowanej kofeiny albowiem poza kawą, w istotnych dawkach, znajduje się ona jeszcze w herbacie i wielu napojach energetyzujących.

Pobierz ten artykuł w formacie .pdf

Tematy

kawa / sport / trening / kofeina / mała czarna
PN WT ŚR CZ PT SO ND
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31