Sen jest jedną z kluczowych dla naszego zdrowia czynności. To właśnie podczas snu ma miejsce odnowa komórek, organizm produkuje większość białek i hormon wzrostu. Analogicznie, niedobór snu ma niezwykle destrukcyjny wpływ na wszelkie czynności i procesy zachodzące w naszym ciele. Powoduje upośledzenie pamięci, spowolnione reakcje, problemy z koncentracją. Źle sypiając, nie tylko funkcjonujemy mniej efektywnie, ale i stajemy się podatni na infekcje i choroby, grożą nam m.in. problemy z układem krążenia i nerwowym, podwyższone ciśnienie, a nawet… otyłość! Bez prawidłowego snu i zachowania rytmu dobowego nie utrzymamy zdrowia i dobrego samopoczucia.
Nie tylko ilość, ale i jakość
Zapotrzebowanie na sen zależy od wielu czynników. Przede wszystkim od wieku: osobom powyżej 65. roku życia często wystarcza już ok. 6 godzin, podczas gdy małe dziecko potrzebuje go dwukrotnie więcej. Badania potwierdzają, że większość dorosłych powinna przesypiać 7–8 godzin na dobę – taka ilość snu po-
zwala na satysfakcjonującą regenerację ciała i umysłu.
Szacuje się jednak, że co najmniej 20 proc. populacji cierpi z powodu różnorodnych problemów ze snem, a niektóre statystyki mówią nawet o 50 procentach! Przyczyny kłopotów są rozmaite i nie zawsze możemy je wyeliminować. Jeżeli zmiany utrzymują się dłużej niż 3–4 tygodnie mówimy o chorobie bezsenności.
Bezsenność niejedno ma imię
Zaburzenia snu mogą dotyczyć jego rytmu, głębokości i czasu trwania. Przyczyną zaburzeń snu może być silne napięcie emocjonalne w sytuacjach stresowych, przeciążenie obowiązkami, mogą też być powikłania przy rozmaitych schorzeniach somatycznych i psychicznych. Skutkiem zawsze jest odczuwalne zmęczenie, zaburzenia koncentracji i zły nastrój w ciągu dnia, a w następstwie pogorszenie jakości życia.
Często sami nieświadomie doprowadzamy do zaostrzenia problemów, nie dbając o higienę snu.
Złe i dobre nawyki
Istnieje wiele codziennych zachowań, które mogą sprawić, że sypiamy gorzej. Należą do nich np. długie wylegiwanie się w łóżku czy drzemanie w ciągu dnia. Nie sprzyja zdrowemu zaśnięciu oglądanie na chwilę przedtem telewizji czy surfowanie po Internecie, nie należy na noc się najadać ani stosować substancji pobudzających. Błędem jest również zasypianie w hałasie i przy włączonym świetle.
Jeżeli chcemy poprawić jakość snu, przestrzegajmy na co dzień następujących zasad:
• kładźmy się spać i wstawajmy o stałej porze,
• zrezygnujmy z popołudniowej drzemki,
• ograniczmy używki, a najlepiej zrezygnujmy z kawy, alkoholu i papierosów,
• zadbajmy o ciszę, staranne zaciemnienie i odpowiednią temperaturę w sypialni (18–21oC),
• nie czytajmy w łóżku, nie jedzmy, nie oglądajmy telewizji, nie odpisujmy na maile – najlepiej, by sprzęt elektroniczny nie miał wstępu do sypialni.
Pomocne suplementy
Warto wesprzeć organizm w walce o zdrowy sen. Większość z nas ma obawy przed sięgnięciem po leki nasenne, bojąc się ich uzależniającego działania. Alternatywą mogą być preparaty naturalne na bazie takich ziół, jak: melisa, chmiel, kwiat lawendy, a przede wszystkim korzeń waleriany, czyli kozłek lekarski. Pozytywne działanie waleriany zostało potwierdzone w licznych badaniach klinicznych: skraca czas oczekiwania na sen, ogranicza przebudzenia nocne, wzmacnia jakość snu, w tym fazę snu głębokiego, a także wydłuża całkowity czas snu. Preparaty z wysoką dawką substancji czynnej – waleriany, sprawdzają się zarówno u pacjentów z bezsennością krótkotrwałą, jak i zaburzeniami przewlekłymi, a także u pacjentów w trakcie odstawienia leków benzodiazepinowych, u których zmniejszają objawy abstynencyjne i ryzyko nawrotu bezsenności.
