Dieta skutecznie nawadniająca organizm

Irena Piekarska

Opublikowano 08 lipca 2022, 09:25

Fot. Getty Images/iStockphoto
Irena Piekarska

Opublikowano 08 lipca 2022, 09:25

Do prawidłowego funkcjonowania organizmu konieczna jest odpowiednia ilość wody dostarczanej regularnie w płynach i jedzeniu. Jest to szczególnie ważne w porze upałów, choć warto o tym pamiętać przez cały rok. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia na każdy kilogram masy ciała należy spożyć 30 ml wody. Każdy może więc obliczyć, jaka jest jego optymalna dawka. Wystarczy pomnożyć swoją wagę przez 0,03. Ten wynik uwzględnia także wodę przyjętą w pokarmach. Szacuje się, że stanowi ona około 20% dziennego zapotrzebowania. Dla ułatwienia eksperci podkreślają, ze wypicie ośmiu szklanek wody w ciągu dnia zabezpiecza, w standardowych warunkach przed odwodnieniem. Dla osób ciężko pracujących fizycznie lub uprawiających intensywnie sport dawkę należy zwiększyć i zawsze wtedy gdy mamy do czynienia z bardzo wysoka temperaturą powietrza.

Częściowo wodę organizm jest w stanie pozyskiwać z owoców i warzyw. Wysokie temperatury ograniczają apetyt na ciężkie potrawy, a wtedy znacznie łatwiej zmienić dietę na bardziej lekkostrawną. W zaleceniach polskiego Instytutu Żywności i Żywienia określono, że warzywa są podstawą piramidy zdrowego żywienia. Ich kaloryczność jest niewielka zatem właściwie można je jeść w dowolnych ilościach. Z kolei owoce są znakomitym sposobem na zaspokojenie słodkich potrzeb. Proporcja warzyw do owoców powinna wynosić ¾ do ¼. Tak więc lato sprzyja spełnianiu dietetycznych zaleceń z korzyścią dla właściwego nawodnienia organizmu.

Numerem jeden wśród owoców zaspokających pragnienie jest arbuz. Zawartość wody w jego miąższu to 90%. Na dodatek zawiera też dużą ilość witamin i minerałów. Przede wszystkim potas i magnez, które muszą być stale uzupełniane, gdy zaczynamy się obficie pocić. Zawiera też cztery razy więcej niż pomidory likopenu. To cenny naturalny przeciwutleniacz. Arbuz nawet po zamrożeniu zachowuje swoje właściwości, zatem można z niego robić kostki lodowe do napojów, które schłodzą napoje, a jednocześnie dostarczą cennych pierwiastków. W 100 gramach zawiera tylko 30 kalorii. Pierwsze miejsce ex aequo z arbuzem zajmuje ogórek. To warzywo składa się niemal w 96% z wody. Idealnie nawodnia organizm, jest lekkostrawny, zawiera witaminy i mikroelementy. Jest również moczopędny, dlatego tez poleca się go we wszystkich dietach oczyszczających, a także w przypadku zatrzymywania wody w organizmie.

Na liście owoców skutecznie uzupełniających zapasy wody w organizmie znajdują się truskawki. Dzięki swojej soczystości na długo zaspokajają pragnienie. Zawierają ok 92% wody i mają silny aromat przez co dobrze działają na apetyt. Do tego są bogatym źródłem witaminy C. Zawarte w nich pektyny przyspieszają pracę jelit i metabolizm. Poprawiają stan skóry i dzięki zawartym w nich antyoksydantom chronią ją przed promieniowaniem UV. W truskawkach jest niewiele kalorii, ok. 32 na 100 gram, a także niewielkie ilości cukru. Owocami, które również, poza swoją mocą dostarczania dużych ilości wody, dostarczają także istotne dawki witaminy C są pomarańcze i grapefruity. Co więcej jeden grapefruit dziennie przyczynia się do znaczącego obniżenia cholesterolu, nawet jeśli skonsumowany jest w postaci soku.

Do letniej diety na pewno warto włączyć melony, zwłaszcza z żółtym miąższem. Nie dość, że składają się w 90% wody, to na dodatek są bogate w witaminę A i beta-karoten, który skutecznie chroni przed szkodliwym działaniem słońca. Dzięki zawartym w nich składnikom zapobiegają miażdżycy i regulują ciśnienie krwi. Ich zaletą są walory smakowe, które pozwalają na łączenie ich zarówno ze słonymi jak i słodkimi daniami. 95% wody zawiera także ananas, w którym znajdziemy bromelaninę, ułatwiającą trawienie. Ma zatem właściwości oczyszczające organizm, antyoksydacyjne i jest idealny w dietach odchudzających. Uważa się, że ananas zmniejsza ryzyko infekcji. A bogactwo witaminy C, potasu i magnezu pozwala na zachowanie właściwego poziomu elektrolitów we krwi.

Jeśli chodzi o uzupełnianie wody a wraz z nią elektrolitów, to najlepszym ich źródłem są pomidory. Składają się w 94% z wody, ale są nieocenionym źródłem potasu i likopenu. Uzupełnianie poziomu potasu, który wraz z potem tracimy podczas upału jest bardzo ważne, a pomidory rosnące w słońcu mają go znacznie więcej niż te zimowe. Podobnie działa seler naciowy, składający się w 95% z wody. Również liście szpinaku (91% wody) są bardzo bogate w składniki odżywcze. Jego liście zawierają luteinę, potas, witaminy B,C, E żelazo i kwas foliowy. Także cukinia jedzona na surowo jest prawdziwym źródłem cennej dla organizmu wody. Wszystkie te warzywa są niskokaloryczne.

Szczególnie latem warto obficie stosować w diecie warzywa i owoce. W ten sposób nie tylko ograniczmy ilość kalorii, ale także zapewniamy organizmowi właściwe funkcjonowanie, co podczas upałów stanowi niemałe wyzwanie. Warto pamiętać, że dzięki odpowiedniemu nawodnieniu możemy zachować stałą temperaturę ciała oraz zagwarantować prawidłowy przebieg wszystkich procesów życiowych. Woda jest niezbędna dla pracy mózgu, w procesie trawienia i wchłaniania składników odżywczych oraz w procesie usuwania produktów przemiany materii, a także w regulacji gospodarki elektrolitowej i kwasowo- zasadowej. Jest podstawą zdrowia i naszej egzystencji. Korzystajmy więc z lata i zmieniajmy nawyki żywieniowe oraz przyzwyczajajmy się do picia odpowiednie ilości wody. O tej porze roku wymaga to od nas znacznie mniejszego wysiłku.

Pobierz ten artykuł w formacie .pdf

Tematy

dieta / skóra / woda / warzywa / owoce / lato / odwodnienie / nawodonienie
PN WT ŚR CZ PT SO ND
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31