Co warto suplementować w okresie jesienno-zimowym?

Jeżeli chodzi o warunki środowiskowe to niskie temperatury i suche powietrze (szczególnie zimą) sprzyjają przetrwaniu i przenoszeniu wielu wirusów dlatego najwyższe prawdopodobieństwo zakażeń występuje w okresie jesienno‑zimowym. Dotyczy to także niektórych zakażeń przewodu pokarmowego (np. rotawirusów). Ponadto ogrzewane, rzadko wietrzone mieszkania wysuszają błony śluzowe dróg oddechowych, osłabiając ich funkcję oczyszczającą i zwiększając podatność na infekcje. Zimą jakość powietrza w miastach częściej się pogarsza (smog), co osłabia układ oddechowy.

- W okresie jesienno-zimowym mamy również do czynienia z mniejszą aktywnością na świeżym powietrzu oraz mniejszym spożyciem płynów, co dodatkowo wysusza błony śluzowe. Ponadto obserwujemy zmiany w codziennej diecie, które związane są z obniżoną dostępnością świeżych owoców i warzyw. Dodatkowo krótsze dni przyczyniają się znacząco do obniżenia syntezy witaminy D w skórze, co u dzieci i dorosłych może zwiększać podatność na infekcje – wyjaśnia prof. dr hab. n. farm. Paweł Ramos, Kierownik Zakładu Farmacji Aptecznej Wydziału Nauk Farmaceutycznych w Sosnowcu Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.

W okresie jesiennym ma również miejsce powrót dzieci do żłobków i przedszkoli, co zwiększa ryzyko transmisji infekcji. W okresie jesienno-zimowym obserwuje się również zaostrzenie chorób przewlekłych: np. atopowe zapalenie skóry (AZS) z powodu suchego powietrza i obecności roztoczy.

- Należy pamiętać, że na prawidłowy stan i funkcjonowanie naszego układu odpornościowego wpływa racjonalne odżywienie. Niedożywienie, spowodowane niewystarczającym spożyciem witamin oraz mikroelementów głównie cynku i selenu, może upośledzać zdolność organizmu do wspierania wrodzonej odpowiedzi immunologicznej. Niedobory w wyniku niedożywienia mogą powodować problemy z kluczowymi w walce z chorobami komórkami takimi jak: leukocyty, limfocyty T czy komórkami NK – dodaje ekspert Śląskiego Uniwersytetu.

Zatem jakie witaminy i składniki warto przyjmować w okresie jesienno-zimowym?

Niedostateczne spożycie witamin i niektórych minerałów zaburza pracę organizmu, co najczęściej skutkuje obniżonym samopoczuciem i większą liczbą infekcji. Aby temu przeciwdziałać warto dostarczać organizmowi ważnych w tym okresie witamin i innych składników:

Witamina D (D3), która istotnie wpływa na modulacje układu odpornościowego oraz na funkcje błon śluzowych i odpowiedź immunologiczną. Witamina D pobudza proces odpornościowy organizmu po przez wpływ na komórki układu odpornościowego takie jak: makrofagi i monocyty, co przekłada się na działanie przeciwbakteryjne, jak również powoduje zahamowanie nadmiernej odpowiedzi immunologicznej, co ma miejsce np. w przebiegu chorób autoimmunologicznych, czy autozapalnych. Witaminę tę zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym powinni suplementować wszyscy. Począwszy od niemowląt (zgodnie z zaleceniami pediatry), po przez osoby z małą ekspozycją na słońce, starsze, otyłe, z zaburzeniami wchłaniania, a kończąc na kobietach w ciąży (po konsultacji).

Należy pamiętać o tym, że w Polsce tylko niewielki odsetek populacji ma wystarczający poziom witaminy D. Jednakże, jak wszystko, również witaminę D można przedawkować. Dotyczy to szczególnie osób przyjmujących ją długotrwale i w zbyt dużych dawkach. Objawy przedawkowania witaminy D mogą być nieswoiste, takie jak pojawiające się zapalenia skóry, nawracające nudności i utrata apetytu oraz bóle głowy i brzucha. Oprócz tego u części pacjentów pojawiają się zaparcia, z kolei u innych biegunka. Skutki przedawkowania witaminy D to także nadmierna potliwość, nadpobudliwość, rozdrażnienie, nieregularna praca serca czy metaliczny posmak w ustach. U niektórych osób pojawia się wysypka po witaminie D (w szczególności po dużych dawkach). Dlatego dawki należy dobierać indywidualnie i w trakcie suplementacji wykonywać oznaczenia laboratoryjne jej stężenia w organizmie.

Witamina C jest przede wszystkim silnym przeciwutleniaczem neutralizującym wolne rodniki ponadto wspiera leukocyty i barierę śluzową; może skracać czas trwania infekcji przy stosowaniu w początkowej fazie. Źródłem witaminy C są świeże warzywa i owoce (papryka, natka pietruszki, owoce dzikiej róży, czarne porzeczki, kiwi, truskawki). Należy pamiętać, że witamina C jest wrażliwa na obróbkę: gotowanie, rozmrażanie i podgrzewanie obniżają jej zawartość dlatego najlepiej spożywać surowe produkty zwierające tą witaminę. Jeżeli chodzi o dawkowanie to zapotrzebowanie osób dorosłych wynosi od 75 do 90 mg na dobę. Natomiast w okresie infekcji można stosować krótkotrwale wyższe dawki (kilkaset mg/dobę). Osoby z chorobami nerek powinny zachować ostrożność. Warto pamiętać, że organizm wydala nadmiar witaminy C z moczem, dlatego w okresie infekcji lepiej jest przyjmować preparaty zawierające witaminę C w mniejszych dawkach (np. 200mg) a częściej, niżeli jednorazowo przyjmować duże jej dawki (np.1000 mg). Alternatywą mogą być również preparaty o przedłużonym uwalnianiu zawierające witaminę C, które uwalniają ją stopniowo, co wpływa na lepszą jej przyswajalność w ciągu doby.

Cynk jest kluczowym mikroelementem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania komórek odpornościowych oraz gojenia się błon śluzowych. Preparaty zawierające cynk mogą skrócić objawy przeziębienia, gdy są przyjmowane odpowiednio wcześnie. Dawkowanie cynku jest zróżnicowane i zależy od tego czy przyjmujemy go krótkotrwale (10–25 mg elementarnego cynku/dobę) czy zamierzamy przyjmować go długotrwale. Przyjmowanie dawki powyżej 40 mg/dobę może prowadzić do niedoboru miedzi i żelaza, a w konsekwencji do anemii i innych problemów.

Witaminy A i E działają wspierająco na błony śluzowe, funkcje odpornościowe i działają antyoksydacyjnie. Ponadto witamina A (retinol/beta‑karoten) jest ważnym składnikiem zapewniającym prawidłowe widzenie oraz poprawiającym wygląd skóry. Obydwie witaminy działają synergistycznie i chronią organizm przed stresem oksydacyjnym. Źródłem witaminy A są produkty zwierzęce (wątroba, jaja, ryby) i prowitaminowe karotenoidy w marchwi, dyni, brokułach. Z kolei źródłem witaminy E są oleje roślinne, orzechy i nasiona. Należy pamiętać, że witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) mają zdolność do kumulacji w organizmie, co stwarza ryzyko przedawkowania szczególnie witaminy A u kobiet w ciąży. Dlatego też preparaty zawierające te witaminy należy przyjmować ostrożnie.

Witaminy z grupy B (szczególnie B6) uczestniczą w licznych reakcjach enzymatycznych, produkcji hemoglobiny, tworzeniu przeciwciał. Dodatkowo witamina B6 ma wpływ na układ nerwowy i odporność organizmu. Źródłem witamin z grupy B jest mięso, ryby, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe. Należy zachować ostrożność przy suplementacji witaminy B6 ponieważ przy długotrwałym przyjmowaniu bardzo dużych dawek B6 (np. >2 g/dobę) występuje ryzyko neuropatii objawiających się drętwieniem kończyn, a w skrajnych przypadkach trwałym uszkodzeniem nerwów.

Selen, żelazo, magnez i inne mikroelementy są istotne dla funkcji immunologicznych ich niedobory pogarszają odporność organizmu. Ponadto magnez dodatkowo wspiera prawidłowy sen i redukuje napięcie mięśniowe. Należy pamiętać, iż ich suplementacja jest wskazana przy potwierdzonym niedoborze za pomocą badań laboratoryjnych.

Probiotyki wpływają na mikrobiotę jelitową, co wpływa na wzrost odporności organizmu po przez wzmacnianie bariery jelitowej, która jest kluczowa dla obrony przed patogenami, a także modulują działanie komórek odpornościowych i produkcję przeciwciał. Poprzez utrzymanie zdrowej flory bakteryjnej w jelitach, probiotyki zapobiegają wnikaniu szkodliwych substancji do organizmu i mogą hamować rozwój infekcji bakteryjnych, wirusowych i grzybiczych. Działają jako naturalna tarcza ochronna, wzmacniając lokalną i ogólną odporność organizmu. Należy pamiętać, iż mikrobiom jelitowy jest zmienny i zależy nawet od szerokości geograficzne, na której występuje dana populacja. Dlatego należy wybierać preparaty probiotyczne, które zawierają przebadane szczepy bakterii o udowodnionym naukowo działaniu. Jednym z najlepiej przebadanych szczepów o udokumentowanym działaniu w praktyce klinicznej są bakterie kwasu mlekowego z rodzaju Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus acidophilus LC1, Lactobacillus acidophilus NCFO 1748, Lactobacillus casei Shirota, Lactobacillus johnsonii La1 czy Lactobacillus reuteri. Decydując się na probiotyk należy pamiętać o tym, aby wybrać taki o odpowiedniej liczbie CFU (jednostki tworzące kolonie). Informacja ta powinna znajdować się na opakowaniu. Zazwyczaj w jednej kapsułce znajduje się powyżej miliarda jednostek tworzących kolonię. Preparaty zawierające mniejszą liczbę CFU nie są w stanie skutecznie skolonizować jelita, a efekty ich działania są krótkotrwałe. Należy również zwrócić uwagę na warunki przechowywania probiotyków. Wiele z nich musimy przechowywać w temperaturze lodówki, która zapewnia ich prawidłowe przetrwanie.

Bezpieczeństwo i rozsądek przy suplementach

Pomimo tego, że suplementy uzupełniają dietę to nie są w stanie zastąpić zdrowego stylu życia polegającego na przyjmowaniu zbilansowanej diety, odpowiedniej ilości ruchu i snu oraz szczepień.

Nie powinniśmy nadużywać suplementów diety ze względu na kilka aspektów przede wszystkim należy pamiętać, że suplementy diety nie podlegają takim samym rygorystycznym wymogom dopuszczania ich do obrotu jak leki. W związku z tym jeżeli jest to możliwe powinniśmy wybierać produkt zarejestrowany jako lek również z dostępnością OTC (czyli lek nie wymagający recepty). Powinniśmy kupować suplementy z pewnego źródła, a takim jest apteka stacjonarna. Należy pamiętać, że wiele suplementów dostępnych w internecie jest sfałszowanych i nabycie preparatów tą drogą może zagrażać zdrowiu pacjentów. Kobiety w ciąży, karmiące, małe dzieci, osoby z chorobami przewlekłymi i osoby przyjmujące przewlekle leki powinny każdorazowo przed rozpoczęciem suplementacji nowego preparatu skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą. Wiele leków może wchodzić w interakcje z suplementami diety, co stwarza niebezpieczeństwo dla pacjentów zwłaszcza w przypadku polipragmazji. Należy również pamiętać, że substancje zawarte w suplementach diety łatwo przedawkować zwłaszcza witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Dlatego badania laboratoryjne (np. witaminy D) pomagają dobrać bezpieczną, spersonalizowaną dawkę dla każdego pacjenta.

Praktyczne porady na sezon jesienno‑zimowy:

Wykonywanie szczepień. Należy pamiętać, że nadal szczepienie przeciw grypie i inne zalecane szczepienia to jedna z najskuteczniejszych metod ochrony przed chorobami.

Zachowanie odpowiedniej higieny. Częste mycie rąk, wietrzenie pomieszczeń, unikanie kontaktu z chorymi, a w okresach epidemii stosowanie masek ochronnych skutecznie chroni nas przed zakażeniami.

Odpowiednia wilgotność powietrza. Aby zmniejszyć zachorowalność na infekcje w okresie jesienno-zimowym powinno się utrzymywać względną wilgotność powietrza w pomieszczeniach wynoszącą ok. 40–60% (nawilżacze, wietrzenie). Taki zakres wilgotności wspomaga błony śluzowe i skórę, co jest szczególnie ważne u pacjentów cierpiących na atopowe zapalenie skóry.

Odpowiednia dieta i nawodnienie organizmu. Należy spożywać różnorodne warzywa i owoce (źródła witaminy C), tłuste ryby (źródło witaminy D3 oraz kwasów omega‑3), orzechy i nasiona (źródło witaminy E oraz magnez). Składniki te wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego.

Aktywność na świeżym powietrzu. Jednoznacznie spacery i ruch wzmacniają odporność organizmu o ile są dostosowane do warunków pogodowych szczególnie jeśli chodzi o właściwy ubiór.

Podsumowując sezon jesienno‑zimowy sprzyja infekcjom z powodu wielu czynników: biologii wirusów, pogorszonej jakości i wilgotności powietrza, mniejszej ekspozycji na słońce, ubogiej zimowej diety oraz przebywania w skupiskach. Najlepszą ochroną jest połączenie zdrowego stylu życia (dieta, sen, ruch, higiena, szczepienia), utrzymania właściwej wilgotności powietrza i rozsądnej suplementacji — szczególnie witaminy D, a w razie potrzeby także witaminy C, cynku, probiotyków i innych mikroelementów najlepiej po konsultacji z lekarzem lub farmaceutą. U dzieci dodatkowo istotne jest prawidłowe nawadnianie, wietrzenie pomieszczeń oraz kontrola chorób przewlekłych (np. AZS).

Źródło: Śląski Uniwersytet Medyczny