Jakie suplementy warto stosować jesienią i zimą?

1. Witamina D – kluczowa dla układu odpornościowego

Witamina D to bezwzględny must-have w suplementacji w okresie jesienno-zimowym, a w przypadku szerokości geograficznej Polski, często przez cały rok. Jest to w rzeczywistości prohormon, który ma krytyczne znaczenie dla funkcjonowania niemal wszystkich układów w organizmie.

Dlaczego jest kluczowa w okresie zimowym?

• Brak syntezy słonecznej: na szerokości geograficznej Polski, od października do kwietnia, kąt padania promieni słonecznych jest zbyt mały, aby skóra mogła efektywnie produkować witaminę D pod wpływem promieniowania UVB. W efekcie, bez suplementacji, u większości populacji dochodzi do głębokich niedoborów.
• Wzmacnianie odporności: witamina D ma bezpośredni wpływ na geny regulujące funkcjonowanie komórek odpornościowych, pomagając organizmowi zwalczać infekcje.
• Regulacja nastroju: niedobór witaminy D często koreluje z obniżeniem nastroju, przewlekłym zmęczeniem i tzw. sezonową depresją.

U osób dorosłych najczęściej zaleca się dawkę 2000-4000 IU dziennie, jednak dawka powinna być dobrana indywidualnie, najlepiej po wcześniejszym badaniu poziomu 25(OH)D3 we krwi. Należy pamiętać, by przyjmować ją z posiłkiem zawierającym tłuszcz, ponieważ jest rozpuszczalna w tłuszczach.

2. Witamina C i Cynk – pierwsza linia obrony

Te dwa składniki działają synergicznie i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. Zapewniają silne wsparcie przeciwutleniające i wspierają walkę z patogenami.

Witamina C – antyoksydant i wsparcie kolagenu

• Działanie immunologiczne: witamina C (kwas L-askorbinowy) jest silnym antyoksydantem. Pomaga w aktywacji i funkcjonowaniu komórek żernych (makrofagów), a jej wysokie stężenie w leukocytach jest zużywane w trakcie walki z infekcją. Może skrócić czas trwania przeziębienia.
• Wsparcie błony śluzowej: jest niezbędna do produkcji kolagenu, co pośrednio wzmacnia bariery ochronne organizmu – błony śluzowe dróg oddechowych, które są pierwszą linią obrony.

Cynk – niezbędny do podziału komórek odpornościowych

• Cynk jest kluczowy dla prawidłowego namnażania i dojrzewania limfocytów T i B, a także dla produkcji przeciwciał. Jest też ważnym kofaktorem wielu enzymów. Nawet niewielki niedobór cynku może osłabiać zdolność organizmu do szybkiej reakcji na patogeny.
• Suplementacja cynkiem, rozpoczęta w ciągu 24 godzin od wystąpienia pierwszych objawów przeziębienia, może skrócić czas trwania. Wybieraj dobrze przyswajalne formy, takie jak cytrynian lub glukonian cynku.

3. Kwasy omega-3 (EPA i DHA) – na stany zapalne i nastrój

Choć kwasy omega-3 są zwykle kojarzone ze zdrowiem serca i mózgu, odgrywają fundamentalną rolę w regulacji odpowiedzi immunologicznej, co czyni je ważnym elementem suplementacji jesienią i zimą.

Jak działają kwasy omega-3?

• Regulacja zapalenia: kwasy omega-3 (zwłaszcza EPA) działają silnie przeciwzapalnie. Są prekursorami dla cząsteczek, które pomagają wygasić stany zapalne. Redukują przewlekły, niskopoziomowy stan zapalny, który jest często przyczyną osłabienia odporności.
• Zdrowie psychiczne: w okresie zimowym, kiedy brakuje słońca i spada poziom serotoniny, suplementacja omega-3 może wspierać stabilność nastroju i pomagać w walce z depresją, ponieważ te kwasy tłuszczowe są kluczowym budulcem błon komórek nerwowych.

Dodatkowe suplementy wspierające

Oprócz podstawowych składników, warto rozważyć dodatki, które skutecznie podnoszą witalność i wspierają odpornośćw sezonie jesienno-zimowym.

• Probiotyki: ponieważ nawet 70% komórek odpornościowych znajduje się w przewodzie pokarmowym, zdrowe jelita to podstawa silnej odporności. Dobre probiotyki wspierają równowagę mikrobioty, która jest naturalną barierą ochronną.
• Laktoferyna: białko o silnych właściwościach przeciwbakteryjnych i przeciwwirusowych, naturalnie występujące w mleku. Wzmacnia błony śluzowe i wspiera równowagę mikrobioty jelitowej.
• Ekstrakty ziołowe: wyciągi z czarnego bzu, czosnku, imbiru czy jeżówki (echinacei) są tradycyjnie stosowane do łagodzenia objawów przeziębienia i stymulacji odporności.
• Beta-glukany: polisacharydy pochodzące z grzybów lub drożdży, które aktywują makrofagi (komórki żerne układu odpornościowego), przygotowując organizm do szybszej reakcji na patogeny.

Co suplementować jesienią i zimą? Podsumowanie

Absolutną podstawą jest witamina D, która musi być suplementowana od jesieni do wiosny. Drugą linią wsparcia są witamina C i cynk, kluczowe dla szybkiej i efektywnej odpowiedzi immunologicznej. Uzupełnienie diety o kwasy omega-3 zapewni regulację stanów zapalnych i wsparcie psychiczne. Świadoma i regularna suplementacja, oparta na dobrze przyswajalnych formach, w połączeniu ze zrównoważoną dietą i higieną snu, to najskuteczniejsza strategia na utrzymanie zdrowia i witalności w chłodne miesiące.

Zaopatrz się w suplementy diety dostępne na nabea.pl i uzupełnij swoją domową apteczkę.