Subskrybuj
Logo małe
Wyszukiwanie
banner

Dieta: Dlaczego warto jeść ziemniaki

MedExpress Team

Magdalena Biegańska

Opublikowano 2 lutego 2023 09:26

Dieta: Dlaczego warto jeść ziemniaki - Obrazek nagłówka
Fot. Getty Images/iStockphoto
Zwykle nikt nie zastanawia się dlaczego je ziemniaki. Po prostu w polskiej kuchni są one od zawsze stałym elementem większości dań obiadowych. Warzywo tak pospolite, że nie uznaje się go za godne dietetycznych rozważań. A jednak jak się okazuje warto poważnie brać je pod uwagę, bowiem ma więcej zalet niż wad.

Z danych statystycznych wynika, że każdy mieszkaniec naszego kraju w ciągu roku zjada 88 kg nieprzetworzonych ziemniaków. Wprawdzie w ostatnim czasie ich konsumpcja z roku na rok spada o kilka procent, ale wciąż jemy ich o 50% więcej niż inni Europejczycy. Na świecie istnieje około 10 tysięcy różnych odmian. W Polsce zarejestrowanych jest ponad sto, ale najczęściej na warzywnym straganie można znaleźć najwyżej trzy podstawowe rodzaje. Ziemniaki błędnie uznaje się za bezwartościowe pod względem obecności witamin i minerałów a także za pokarm tuczący, albowiem w 100 gr tego gotowanego warzywa jest niewiele ponad 70 kal. Dla porównania 100 gr chleba ma 266 kal.

Ziemniaki mają niewiele kalorii, ale tylko wtedy gdy są gotowane w małej ilości wody, na parze lub w mundurkach. Podane w ten sposób zachowują także stosunkowo dużo wartości odżywczych. Przede wszystkim zawierają znaczącą ilość potasu, aż 443 mg w 100 gramach. Stanowią bogate źródło witaminy C, jest jej tu więcej niż w pomidorach i niektórych cytrusach, witaminy B6, niacyny, czyli witaminy PP niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu nerwowego i syntezie hormonów płciowych. Zawierają cenny cynk, żelazo, miedź, mangan, magnez i fosfor. W zależności od gatunku są bogate w beta karoten i foliany, naturalną formę kwasu foliowego. Najwięcej tych cennych składników znajduje się tuż pod skórką, dlatego ziemniaki należy obierać bardzo cienko, a najlepiej dopiero po ugotowaniu lub po upieczeniu w całości, bez dodatku tłuszczu. Każdy inny sposób ich przygotowania – pieczenie bez skórki, smażenie oraz przetwarzanie na frytki istotnie zmniejsza wartości odżywcze, jak również podnosi bilans kaloryczny. Przed gotowaniem nie należy moczyć obranych bulw w wodzie albowiem powoduje to utratę wartości odżywczych. Najlepiej wrzucać je do wrzątku. Do jedzenia należy wybierać tylko jędrne, dojrzałe ziemniaki o jednolitej skórce bez zielonych przebarwień. Świadczą one o obecności solaniny, niebezpiecznego związku chemicznego, który powstaje w fazie wzrostu, gdy ziemniak narażony jest na działanie światła. Solanina może wywoływać zatrucia i poważne perturbacje gastryczne.

Miąższ ziemniaka jest lekkostrawny i ma właściwości zasadotwórcze. Dlatego znakomicie zapewnia równowagę kwasową w organizmie i równoważy pH mięsa, które najczęściej podawane jest razem z tym warzywem. Poza tym zawiera dużo błonnika i dlatego - wbrew obiegowym opiniom - jest pokarmem sprawdzającym się w diecie odchudzającej. Błonnik przyczynia się również do obniżenia poziomu cholesterolu i wspiera prawidłową perystaltykę jelit. Ziemniaki ze względu na dużą zawartość skrobi, która rozkłada się powoli są też bardzo sycące. Dzięki temu uczucie głodu zostaje zaspokojone na dłuży czas. Podobnie przypływ energii. Badania naukowe wskazują, że ziemniaki mają jeden z najwyższych indeksów sytości wśród warzyw gotowanych.

Gotowane ziemniaki dobrze sprawdzają się w diecie osób z chorobami przewodu pokarmowego, podrażnieniem błony śluzowej żołądka, po zatruciach pokarmowych zarówno u dorosłych jak i u dzieci. Zmniejszają stany zapalne i mają działanie profilaktyczne w raku jelita grubego. Nie zawierają glutenu zatem mogą je spożywać osoby z celakią. Ze względu na dużą zawartość potasu i niewielką sodu polecane są osobom zmagającym się z problemami nadciśnienia tętniczego. To także dobry składnik diety w przypadku niedoborów żelaza czy anemii. Ziemniaki są solidnym źródłem białka, może je wręcz pod tym względem porównać do soi.

Ze względu na wysoką zawartość łatwo przyswajalnej skrobi spożycie ziemniaków może wpłynąć na metabolizm glukozy. Mają one wysoki ładunek glikemiczny (wartość liczbowa opisująca ilość i jakość cukrów w danym produkcie). Ponadto skrobia w ziemniakach pod wpływem obróbki termicznej staje się łatwiejsza do strawienia, co może przyczyniać się do wzrostu stężenia glukozy we krwi tuż po posiłku. W związku z tym ostrożność w jedzeniu ziemniaków, nawet gotowanych, muszą zachować osoby chorujące na cukrzycę i cukrzycę typu 2 oraz zmagające się z insulinoopornością. Ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny 70 dlatego nie zaleca się ich w codziennej diecie tych chorych, a jedynie dopuszcza od czasu do czasu w ramach dobrze zbilansowanego posiłku, w którym są inne warzywa i chude mięso. Sposobem na zmniejszenie negatywnego wpływu skrobi na poziom insuliny jest schłodzenie ziemniaków. W trakcie ochładzania skrobia w gotowanych ziemniakach staje się oporna, więc organizm nie może jej szybko strawić. To spowalnia wzrost glikemii w ten sposób ziemniaki stają się bezpieczniejszym komponentem menu np. sałatek warzywnych w diecie przeznaczonej dla osób z cukrzycą.

Podobne artykuły

fitness
7 lutego 2024
iStock-1165063882
18 stycznia 2024
164144237
Jak odżywiają się Polacy

Veganuary: w nadmiarze mięso szkodzi zdrowiu

16 stycznia 2024

Szukaj nowych pracowników

Dodaj ogłoszenie już za 4 zł dziennie*.

* 4 zł netto dziennie. Minimalny okres ekspozycji ogłoszenia to 30 dni.