Suplementacja przed ciążą - jak, kiedy i jakie suplementy powinna przyjmować kobieta?

Przygotowania do macierzyństwa

Przygotowanie do macierzyństwa to wyjątkowy okres, który warto rozpocząć już na około rok przed planowanym zajściem w ciążę. To czas, w którym dobrze jest zadbać o swoje zdrowie i stworzyć idealne warunki dla przyszłego dziecka. Szanse na zajście w ciążę i jej bezproblemowy przebieg są większe, gdy prowadzisz zdrowy styl życia. Powinien obejmować aktywność fizyczną i kontrolę masy ciała, a także wizyty lekarskie. Ważna jest także zbilansowana dieta oraz odpowiednia suplementacja przed ciążą. [1]

Suplementacja kwasu foliowego przed ciążą

Kwas foliowy to witamina z grupy B (witamina B9), która przyczynia się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży, a także uczestniczy w procesie podziału komórek. [2] Ważne jest, aby suplementację rozpocząć co najmniej miesiąc przed planowanym zapłodnieniem i kontynuować ją przez pierwsze 12 tygodni ciąży, kiedy rozwija się cewa nerwowa u dziecka. [3]

Zalecana porcja kwasu foliowego

Dla kobiet planujących ciążę rekomendowana porcja to 400 µg dziennie. Suplementy mogą mieć formę jednoskładnikową lub być częścią preparatów wielowitaminowych. Pamiętaj, że biodostępność syntetycznego kwasu foliowego (np. w tabletkach) jest wyższa niż folianów zawartych w naturalnych produktach spożywczych. [3]

Naturalne źródła kwasu foliowego

Chociaż kwas foliowy w formie suplementów jest zazwyczaj lepiej przyswajalny, w diecie możesz uwzględnić produkty takie jak: [3]

• surowe zielone warzywa, takie brukselka, szpinak, szparagi, sałata, brokuły, kapusta włoska;

• rośliny strączkowe, np. groch, fasola;

• pełnoziarniste produkty zbożowe, np. pełnoziarnisty chleb, płatki owsiane;

• owoce cytrusowe, np. pomarańcze, grejpfruty.

Kiedy suplementować witaminę D3?

Witamina D3  przyczynia się do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu, utrzymania zdrowych kości, wpływa na układ odpornościowy oraz uczestniczy w procesie podziału komórek. [2] Suplementację witaminą D warto rozpocząć już na etapie planowania ciąży, aby zapewnić organizmowi odpowiednie zasoby przed poczęciem i kontynuować przez całą ciążę. Optymalnie powinno to trwać także przez cały okres karmienia piersią. [4]

Jak suplementować witaminę D?

Zalecana dawka witaminy D wynosi: [4]

• 1500–2000 IU dziennie dla kobiet o prawidłowym BMI.

• 4000 IU dziennie dla kobiet otyłych.

Badanie poziomu witaminy D we krwi i konsultacja z lekarzem pozwala na dobranie optymalnej dawki, adekwatnej do potrzeb organizmu.

Źródła witaminy D

Ponad 90% zapotrzebowania na witaminę D można uzupełnić dzięki ekspozycji na słońce. W Polsce jej skuteczna synteza w skórze odbywa się od marca do września, w godzinach 10:00–15:00. W tym czasie warto korzystać z 30-minutowej ekspozycji na słońce. Witamina D znajduje się także w produktach spożywczych, takich jak tłuste ryby (np. łosoś, węgorz, makrela). Jednak ich spożycie w Polsce jest na ogół niewystarczające. [4]

Kiedy warto zadbać o spożywanie kwasów DHA?

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia i funkcjonowania mózgu. [2] Możesz go dostarczyć organizmowi z dietą, o ile spożywasz ryby i owoce morza co najmniej 2 razy w tygodniu. Źródła kwasów DHA w diecie to: [5]

• ryby morskie – szczególnie polecane są ryby takie jak łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, sardynki czy dorsz;

• algi morskie – w szczególności te z rodzaju Schizochytrium, są doskonałym źródłem DHA dla osób na diecie roślinnej;

• owoce morza – krewetki, małże, ostrygi i inne owoce morza również zawierają DHA, choć w mniejszych ilościach niż ryby morskie. 

Jak przyjmować kwasy DHA?

Dla kobiet starających się o ciążę i spożywających ryby rzadziej niż wynika to z rekomendacji, zaleca się spożywanie do 600 mg DHA dziennie. [5]

Kiedy warto suplementować żelazo?

Żelazo przyczynia się do prawidłowego metabolizmu energetycznego, produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny, transportu tlenu oraz uczestniczy w procesie podziału komórek. [2] U kobiet w okresie przedkoncepcyjnym suplementacja żelaza nie jest konieczna, jeśli dieta dostarcza odpowiednią ilość tego składnika. Warto wykonać badania krwi i skonsultować się z lekarzem w celu omówienia wyników. Norma zapotrzebowania dla kobiet w wieku rozrodczym wynosi 18 mg dziennie. [5]

Źródła żelaza w diecie

Żelazo występuje w diecie w dwóch formach: hemowej i niehemowej. Żelazo hemowe, które znajduje się w produktach zwierzęcych, takich jak wołowina, drób, ryby i owoce morza, jest lepiej przyswajalne przez organizm. Z kolei żelazo niehemowe pochodzi z roślin, takich jak zielone warzywa liściaste czy rośliny strączkowe. Aby poprawić przyswajanie żalaza, możesz jednocześnie uzupełnić dietę w produkty bogate w witaminę C. Szczególnie jeśli jesteś na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej. [5]

Artykuł na zlecenie marki Falvit

Źródła:

[1] Barczyński B., Przygotowanie do ciąży, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/ciaza/poczecie/61877,przygotowanie-do-ciazy [Dostęp online: 11.03.2025]

[2] Full List of EFSA Health Claims, Article 13 – General function claims, Nutraceuticals Group, https://nutraceuticalsgroup.com/uk/full-list-of-efsa-health-claims [Dostęp online: 11.03.2025]

[3] Bacz A., Suplementacja kwasu foliowego u kobiet w ciąży, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/ciaza/przebiegciazy/63113,suplementacja-kwasu-foliowego-u-kobiet-w-ciazy [Dostęp online: 11.03.2025]

[4] Stefanowicz E., Suplementacja witaminy D u kobiet w ciąży, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/ciaza/przebiegciazy/61928,suplementacja-witaminy-d-u-kobiet-w-ciazy [Dostęp online: 11.03.2025]

[5] Wiesner A., Paśko P., Stosowanie suplementów u kobiet ciężarnych w świetle najnowszych rekomendacji Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników, 2021.