Odwodnienie organizmu. Co robić by do niego nie dopuścić?

magda biegańska

Opublikowano 25 czerwca 2021, 08:08

136297162 Fot. Thinkstock
magda biegańska

Opublikowano 25 czerwca 2021, 08:08


Niedobór wody w organizmie, wraz nim utrata elektrolitów, powoduje groźne zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej. Przyczyn jest kilka, choć niewątpliwie letnie temperatury, powodujące nadmierną potliwość, bardzo temu sprzyjają. Do odwodnienia może dojść także z powodu zatrucia pokarmowego, biegunki i gorączki. Przyjmowanie leków diuretycznych oraz niektóre schorzenia mogą też do niego się przyczyniać. Intensywne uprawianie sportu, zwłaszcza w upalne dni, jest obarczone ryzykiem, że straty wody przewyższą jej dostarczoną do organizmu ilość. Istotną przyczyną odwodnienia bywa zapominanie o spożywaniu odpowiedniej ilości płynów oraz brak nawyków picia wody przez cały dzień. Często jest też brak pragnienia. Dotyczy to zwłaszcza dzieci i osób starszych. Nadmierna utrata wody powoduje szybki deficyt elektrolitów - sodu, potasu, wapnia i magnezu, które są niezbędne do prawidłowego przebiegu większości funkcji życiowych.
Organizm już w stanie łagodnego odwodnienia (utrata wody na poziomie 2% masy ciała) sygnalizuje, że do niego doszło. Jednak te ostrzeżenia nie zawsze są prawidłowo interpretowane. Uczucie ciągłego zmęczenia, bóle głowy czy drżenie mięśni powinny spowodować, że w pierwszym odruchu sięgniemy po wodę. Brak koncentracji czy spowolnione, wydłużone reakcje, rzadsze oddawanie moczu w ciemniejszym kolorze i o intensywnym zapachu to kolejne oznaki tego, że organizm domaga się płynów. Następnym etapem, który powinien obudzić czujność jest silne pragnienie, wysuszony język i usta, piekące oczy, nadmierna senność, czy opuchlizna kończyn. Gdy pojawiają się zaburzenia tętna, spadek ciśnienia, przyspieszony oddech czy drgawki konieczna jest pomoc medyczna, albowiem na tym etapie odwodnienia trudno wyjść z niego samodzielnie. Może dojść do zatrucia organizmu przez produkty metabolizmu, białek, głównie mocznika i kreatyniny.
Wody niestety nie da się zgromadzić w organizmie człowieka na zapas. Do tego zdolne są jedynie niektóre gatunki zwierząt. W związku z tym musimy ją stale uzupełniać, ponieważ woda jest składnikiem większości tkanek i płynów ustrojowych. Bierze udział w niemal wszystkich procesach metabolicznych w organizmie i obok powietrza determinuje zdolność do przeżycia. Odpowiada m.in za termoregulację a jednym z jej mechanizmów jest pocenie się. To właśnie ten proces może doprowadzić do szybkiej utraty dużej ilości wody, kiedy mamy do czynienia z wysokimi temperaturami lub dużym wysiłkiem fizycznym. Uznaje się, że dorosły, zdrowy człowiek powinien wypić 2,5 litra wody dziennie. Ale od tej reguły jest wiele wyjątków. Dużo zależy od wagi i płci. Dla kobiet ta norma jest trochę niższa i wynosi 2 litry na dobę. Mężczyźni powinni wypijać więcej wody, że względu na większą masę mięśniową. Dzieciom należy zaproponować 1,1 litra, a seniorom 1,5. Również kobiety karmiące, osoby na diecie, mające problemy gastryczne, chorzy gorączkujący, kobiety w ciąży, osoby pracujące na zewnątrz lub uprawiające sport, czy też z różnych powodów przebywające w wysokich temperaturach muszą dopasować ilość spożywanych płynów do potrzeb organizmu. Uznaje się, że w przybliżeniu ilość wody zapewniającej prawidłowe funkcjonowanie to 30 ml na kilogram masy ciała w ciągu doby. W warunkach ekstremalnych powinno być jej jednak więcej. Osoby, którym brakuje nawyku picia wody mogą wykorzystać regułę 8x8, którą tuż po wojnie opracował amerykański Food and Nutrition Board, czyli osiem szklanek (ok 250 ml) wody wypijanych w ciągu dnia.
Organizm nawadnia nie tylko czysta woda, choć jest ona pod względem dietetycznym najbezpieczniejsza, bowiem nie zawiera kalorii, cukru, tłuszczy. W pewnym sensie pod względem kaloryczności można ją nazwać produktem dietetycznie obojętnym. Nawodnienie organizmu wynika również z diety. Wodę dostarczmy wraz z owocami (w sezonie letnim np. arbuzy, melony, truskawki), warzywami (ogórki, pomidory, zielona sałata), zupami, mlekiem i tak naprawdę obecna jest w znakomitej większości produktów spożywczych. Jednak by utrzymać bilans wodny na właściwym poziomie, trzeba założyć, że płyny pochodzące z pokarmów nie wystarczają. Wodę tracimy nie tylko z powodu jej parowania przez skórę, ale także oddychając, najwięcej wydalamy jej wraz z moczem, około 60% z całej dobowej dawki przyjętych płynów.
Skuteczne nawodnienie polega na systematycznym i regularnym piciu niewielkich porcji ok. 100-150 ml jednorazowo, małymi łykami. Zbyt duże hausty wypite gwałtownie obciążą nerki i układ krążenia, a to spowoduje, że organizm postara się tę wodę szybko usunąć. Oznacza to, że z szybkiego i obfitego picia wody nie czerpie żadnych korzyści. Pierwszą porcję najlepiej wypić zaraz po przebudzeniu. Nie należy pić wody podczas posiłków, ponieważ rozcieńcza soki trawienne i zmniejsza stężenie enzymów. A to z kolei ma niekorzystny wpływ na wchłanianie substancji odżywczych. Dietetycy radzą, by pierwszy litr wody wypić do południa, bowiem w ten sposób organizm nabiera rozpędu do prawidłowego metabolizmu i łatwiej pozbywa się toksyn. Wody nie należy zamieniać na kawę czy herbatę, choć osoby, które nie lubią wody mogą zastąpić ją bardzo lekkim kompotem bez cukru, herbatką owocową albo ziołową. W celu optymalnego nawodnienia organizmu można samodzielnie przygotować napój izotoniczny, dodając do porcji wody ogórki, cytrynę, odrobinę soli. Odwodnienie organizmu może mieć groźne konsekwencje w ciągu kilku godzin. Dlatego nie wolno lekceważyć pierwszych objawów, zwłaszcza u dzieci i osób starszych. Niedobór wody wynoszący 10% masy ciała jest stanem zagrażającym zdrowiu a nawet życiu, powoduje nie tylko niewydolność fizyczną, ale i psychiczną. Trzeba też pamiętać o tym, że organizm potrzebuje czasu, by odzyskać równowagę wodno-elektrolitową. Nie wystarczy jednorazowe uzupełnienie wody. Zwykle po epizodzie odwodnienia zaleca się, by w ciągu kilku dni regularnie spożywać odpowiednią ilości płynów i elektrolitów.

Pobierz ten artykuł w formacie .pdf

Tematy

woda / upały / odwodnienie / elektrolity
PN WT ŚR CZ PT SO ND
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31