Tłuszcze w diecie i ich wpływ na zdrowie

diety
Fot. Thinkstock/Getty Images
W obiegowych opiniach tłuszcze postrzegane są jak największy wróg zdrowego żywienia. Kojarzą się z otyłością, chorobami i wysokim cholesterolem. Jednak prawda o nich leży gdzieś po środku, bo tak naprawdę bez nich zdrowa dieta nie istnieje.
Barbara Mietkowska 2021-04-27 08:52

Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na tłuszcze wynosi od 25% do 30% wartości kalorycznej diety. To pozwala pokryć dzienne zapotrzebowanie na energię. To właśnie tłuszcze są największym jej dostawcą, większym nawet niż węglowodany. To prawda, że spożywane w nadmiarze odkładają się w organizmie, prowadząc do otyłości, choroby wieńcowej, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy czy też kamicy żółciowej. Sprzyjają rozwojowi nowotworów jelita grubego, gruczołów sutkowych i wielu innych zaburzeń. Ustalenie ich właściwej proporcji w diecie zleży od płci, wieku, rodzaju wysiłku fizycznego czy ogólnego stanu zdrowia. Szczególnym okresem, w którym zapotrzebowanie na tłuszcze wzrasta, jest ciąża i karmienie piersią. Jednak nadmierne eliminowanie ich z diety jest również szkodliwe dla zdrowia i prowadzi do wielu poważnych zaburzeń. Niedobór obniża sprawność funkcjonowania wielu organów, objawia się nieustającym uczuciem głodu i wzrostem łaknienia. U kobiet może doprowadzić do zaburzeń miesiączkowania a u mężczyzn do obniżenia poziomu testosteronu, zaburzeń koncentracji i nastroju.

Jaką rolę pełnią w organizmie tłuszcze? Przede wszystkim dostarczają niezbędnej do funkcjonowania organizmu energii. Zapewniają prawidłową pracę systemu nerwowego i układu krwionośnego. Dzięki nim przyswajane są witaminy A, D, E i K, ale same też są źródłem witamin, chronią przed utratą ciepła i zapewniają poczucie sytości oraz zmniejszają wydzielanie kwasów żołądkowych. Pełnią ważną funkcję w funkcjonowaniu układu rozrodczego, ponieważ męskie i żeńskie hormony płciowe powstają z cholesterolu. Są nieodzownym budulcem błon komórkowych co pozwala na regulację ich przepuszczalności. Zapewniając sprawny transport składników odżywczych pomiędzy komórkami a płynem tkankowym. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku.

Tłuszcze, czyli lipidy, dzielą się na nasycone i nienasycone, a te ostatnie na jednonienasycone i wielonienasycone. Oba rodzaje występują zarówno w produktach zwierzęcych jak i roślinnych. Czy wszystkie są zdrowe? Tłuszcze nasycone stanowią dużą grupę kwasów tłuszczowych. Są odpowiedzialne m.in. za stężenie cholesterolu we krwi, odporność i produkcję hormonów płciowych. Poziom ich spożycia na dobę powinien być jednak ograniczony. Zaleca się, by w diecie nie przekraczał 6. procent dziennego zapotrzebowania na energię. Najwięcej jest ich w tłustym mięsie, maśle, smalcu, nabiale, niektórych olejach roślinnych, m.in. kokosowym i palmowym, i produktach przetworzonych takich jak słodycze i ciasta. Nienasycone kwasy tłuszczowe to tłuszcze pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Można je znaleźć m.in. w rzepaku, słoneczniku, lnie, oliwkach, różnego rodzaju orzechach, ale także w tłustych rybach morskich i avocado. Wśród kwasów nienasyconych szczególną uwagę poświęca się kwasom z grupy omega-6 i omega-3. Działają przeciwmiażdżycowo, zapobiegają zawałom serca i udarom mózgu. Dla wielu to zaskakujące, ale wpływają także na obniżenie poziomu cholesterolu LDL i stabilizują poziom trójglicerydów. Tłuszcze trans to rodzaj tłuszczów nienasyconych bardzo niebezpiecznych dla zdrowia. To właśnie one są nazywane skrytobójcami. Przyczyniają się do powstawania zatorów w tętnicach, wylewów, zawałów serca, i nowotworów jelit. Są obecne w mleku i mięsie oraz produktach pochodnych, powstają w procesie utwardzania olejów. Mogą również powstawać w warunkach domowych w trakcie podgrzewania olejów roślinnych tłoczonych na zimno do wysokich temperatur. Tłuszcze nienasycone, które występują w dużej ilości w nasionach i orzechach nie powinny być poddawane obróbce termicznej w wysokich temperaturach.

Konsumenci dokonują zwykle najprostszego podziału tłuszczów na roślinne i zwierzęce. Ufają, że właśnie roślinne są gwarantem zdrowia i bezpieczeństwa diety. Jednak warunkiem, aby tak było jest przestrzeganie zalecanej górnej granicy podgrzewania. Po jej przekroczeniu wiele tłuszczy roślinnych traci swoje zdrowotne właściwości, a wręcz może zamienić się w szkodliwe dla zdrowia. Tłuszcze roślinne najczęściej występują w formie płynnej, oleistej. Pozyskuje się je w wyniku tłoczenia nasion i owoców roślin oleistych. Od tej reguły są wyjątki np. powszechnie stosowany olej kokosowy, czy też tłuszcze modyfikowane np. różnego rodzaju margaryny roślinne, które należy spożywać z umiarem. Proces utwardzania płynnych olejów powoduje, że w produktach, które uzyskały formę stałą rośne zawartość tłuszczów trans. Inaczej jest z tłuszczami zwierzęcymi, które poza olejami z ryb, mają formę stałą. Można rozgrzewać je do bardzo wysokiej temperatury co sprawia, ze idealnie nadają się do smażenia. Pozyskuje się je nie tylko z tkanek zwierzęcych, ale również z mleka.

WHO oraz wiele instytucji zajmujących się bezpieczeństwem żywności i żywieniem w całej Europie podejmuje wiele starań edukacyjnych i legislacyjnych, które mają doprowadzić do obniżenia zawartości kwasów trans i kwasów nasyconych w produkcji żywności. Głównym nośnikiem tego typu niezdrowych tłuszczów jest produkowana na masową skalę żywność gotowa do spożycia po odgrzaniu, produkty piekarnicze, jedzenie typu fast food i jedzenie przygotowywane w głębokim tłuszczu. Działania te służą profilaktyce chorób serca, które są jedna z głównych przyczyn zgonów w Europie, otyłości oraz zaburzeń profilu lipidowego. Od 2 kwietnia tego roku obowiązuje rozporządzenie Komisji Europejskiej dotyczące ograniczenia izomerów trans w żywności przemysłowej. W bazie Państwowego Zakładu Higieny izomery.pzh.gov.pl można sprawdzić normy dla danej kategorii produktów. Naprawdę warto!

PDF

Zobacz także