Czym jest dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna przedstawia całkowicie odmienne podejście do żywienia niż w tradycyjnym modelu, który z pewnością bardzo dobrze znasz. Na skutek znaczącego ograniczenia ilości spożywanych węglowodanów (do około 20-50 gramów dziennie) organizm zostaje wprowadzony w stan ketozy. Wówczas dochodzi do efektywnego spalania tłuszczu, które staje się głównym źródłem paliwa dla organizmu i powstania ketonów, które odpowiadają za dostarczanie mu energii. Jeśli chcesz zrozumieć, jak działa dieta ketogeniczna, musisz otworzyć się na całkowicie inne postrzeganie pożywienia i przełamać wiele mitów żywieniowych, które z pewnością są obecne od lat w twoim życiu.
Korzyści zdrowotne diety ketogenicznej
Pewnie wielokrotnie obiło ci się o uszy, że należy ograniczać ilość tłuszczu w diecie, by zachować dobre zdrowie. Jak w takim razie ma się do tego stosowanie diety keto, która zakłada zwiększone spożycie tego makroskładnika? Okazuje się, że dieta wysokotłuszczowa, a zarazem niskowęglowodanowa i normobiałkowa, jaką jest dieta ketogeniczna, ma wiele zalet. Poniżej przedstawimy ci najważniejsze z nich.
Utrata masy ciała
Czy zdarzyło ci się chociaż raz pomarzyć o efektywnej utracie wagi bez stosowania restrykcyjnej diety, na której nie czuć głodu i treningów? Stan ketozy poniekąd ci to umożliwi. Dzięki temu, że twój organizm zacznie intensywnie spalać tłuszcz, by wyprodukować ciała ketonowe, które dostarczą mu energię, ty zaczniesz zrzucać zbędne kalorie. Co więcej, wpływ na to ma także zmniejszony apetyt, którego z pewnością doświadczyć podczas ketozy. To właśnie zasługa ketonów, które wpływają na hormony regulujące uczucie głodu i sytości. Pozwoli ci to na ograniczenie częstotliwości posiłków i redukcję przyjmowanych kalorii bez uczucia potrzeby podjadania między posiłkami.
Poprawa zdrowia serca
Zauważysz pozytywny wpływ diety keto na serce z kilku powodów. Po pierwsze, jeśli zadbasz o poprawną proporcję tłuszczów nasyconych do nienasyconych, a także odpowiedni stosunek kwasów omega-6 do omega-3. Wówczas wpłyniesz nie tylko na obniżenie trójglicerydów, ale także “złego” cholesterolu LDL i podwyższenie “dobrego” HDL. Będzie to także miało wpływ na regulację ciśnienia. Według badań u osób na diecie ketogenicznej zaobserwowano spadek ciśnienia skurczowego i rozkurczowego. Korzyści dla zdrowia serca przyniesie także działanie przeciwzapalne diety keto, o którym opowiemy ci w dalszej części artykułu.
Wsparcie w leczeniu cukrzycy i stanów przedcukrzycowych
Ograniczenie spożycia węglowodanów ma ogromny wpływ na poziom glukozy w organizmie. Gdy wyeliminujesz z diety pokarmy, które są w nią bogate, znacznie obniżysz jej poziom we krwi i zapobiegniesz nagłym skokom cukru. Jest to szczególnie ważne, jeśli zaliczasz się do grona diabetyków. Ciała ketonowe nie tylko pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi, ale także zwiększają wrażliwość na insulinę. W ten sposób zmniejsza się twoje zapotrzebowanie na nią. Dieta ketogeniczna pomoże ci kontrolować cukrzycę (szczególnie typu 2) i redukować zapotrzebowanie na leki, a nawet zapobiec pojawieniu się tej choroby.
Zmniejszenie stanów zapalnych
Jak już wspomnieliśmy, dieta ketogeniczna działa przeciwzapalnie. Według badań istnieje związek między stanami zapalnymi w organizmie a węglowodanami. Z racji tego, jeśli nie dostarczasz sobie zbyt dużej ilości tego makroskładnika, ograniczasz ich powstawanie. Również wiele prac badawczych wykazało, że beta-hydroksymaślan, czyli jedno z ciał ketonowych, wpływa na zmniejszenie stanów zapalnych, bólu czy obrzęków i redukuje wytwarzanie cytokin, które wykazują działanie prozapalne.
Lepsze funkcjonowanie mózgu i mniejsze ryzyko chorób neurodegeneracyjnych
Ciała ketonowe są stabilnym źródłem energii, dlatego pomogą ci polepszyć funkcjonowanie mózgu. Dzięki nim zapewnisz sobie większą koncentrację, lepszą pamięć i zapomnisz o rozdrażnieniu, niemożności skupienia się czy mgłach mózgowych. Dieta keto działa także neuroprotekcyjnie. Oznacza to, że chroni komórki nerwowe przed uszkodzeniami i wspomaga ich regenerację. Jest to szczególnie istotne w kontekście choroby Alzheimera i Parkinsona. Dzięki temu, że ketoza zmniejsza stany zapalne, może spowolnić postęp tych chorób.
Lepsze zarządzanie energią
Na ketozie nie musisz szukać dodatkowych źródeł, które zapewnią ci zastrzyk energii. Dzięki stabilizacji poziomu cukru we krwi nie musisz martwić się o jego skoki, które powodowałyby u ciebie spadki energetyczne. Gdy twój organizm przestawi się na wykorzystanie ketonów jako swoich “zasilaczy” zamiast glukozy, zapewnią mu one długotrwałe działanie. Dodatkowo dieta ketogeniczna pomoże ci w lepszym zarządzaniu zapasami glikogenu mięśniowego. Jest to niezwykle istotne, jeśli trenujesz, ponieważ zapewni ci większą wydajność. Z pewnością zauważysz, że możesz wykonywać ćwiczenia przez dłuższy czas i z większą intensywnością.
Poprawa stanu skóry
Kolejnym plusem znaczącej redukcji spożycia cukrów i węglowodanów jest pozytywny wpływ na skórne niedoskonałości. Jak już wspominaliśmy, dieta ketogeniczna zmniejsza stany zapalne, a właśnie do nich zalicza się trądzik. Należy także wspomnieć o tym, że ten model żywienia reguluje również poziom hormonów. To właśnie wtedy, gdy ich równowaga jest zachwiana, może pojawić się zaostrzony problem z wypryskami na skórze. Pozytywny wpływ na redukcję wydzielania sebum, a co za tym idzie mniejszą ilość zatkanych porów oraz niedoskonałości ma także obniżony poziom insuliny. Dodatkowo zwiększone spożycie zdrowych tłuszczów wspiera nawilżenie i elastyczność skóry.
Potencjalne wyzwania i skutki uboczne
Chociaż dieta ketogeniczna przynosi wiele pozytywnych efektów, może się jednak wiązać z pewnymi wyzwaniami i skutkami ubocznymi.
Ketogrypa - może się pojawić na samym początku po zmianie nawyków żywieniowych. Twój organizm będzie potrzebował paru tygodni, by przestawić się na spalanie tłuszczu w celu pozyskania energii z ketonów. W tym czasie możesz doświadczyć objawów, które są charakterystyczne dla “zwykłej” grypy - rozdrażnienia, zmęczenia czy bólu głowy i mięśni. Wystąpienie ketogrypy może cię skutecznie zdemotywować do dalszego stosowania keto, ale pamiętaj, że te objawy szybko miną. Więcej na:
Problemy trawienne - zaparcia czy biegunki również mogą pojawić się na początku żywienia w modelu keto. W końcu w twoim przewodzie pokarmowym, a zwłaszcza jelitach zajdzie rewolucja i będą on potrzebowały czasu na przywyknięcie.
Odwodnienie i niedobory - to kolejna przyczyna złego samopoczucia, które może pojawić się po przejściu na keto. Twój organizm szybciej zacznie tracić wodę, a wraz z nią elektrolity, co może doprowadzić do odwodnienia. Warto nie tylko pić odpowiednią ilość wody i przyjmować elektrolity, ale także suplementować witaminy i minerały, zwłaszcza jeśli twoja dieta nie jest dobrze zbilansowana.
Jeśli zmagasz się z cukrzycą typu 1, a chcesz przejść na dietę ketogeniczną, ważne jest prowadzenie jej pod okiem doświadczonego lekarza. Pamiętaj, że ten model żywienia zmienia poziom cukru we krwi i wpływa na zapotrzebowanie na insulinę. Z tego powodu może spowodować wystąpienie hipoglikemii lub kwasicy ketonowej, która jest szczególnie niebezpiecznym stanem.
Dieta ketogeniczna - twój klucz do lepszego zdrowia i samopoczucia
Wpływ diety ketogenicznej na organizm jest niesamowity. Jeśli zmagasz się z pogorszonym samopoczuciem, dzięki utrzymywaniu stanu ketozy odczujesz ogromną zmianę. Warto uzbroić się w cierpliwość i przetrwać okres keto adaptacji, podczas którego możesz zaobserwować nieprzyjemne dolegliwości, np. ból głowy. Gdy ten czas minie, szybko zauważysz pozytywne efekty, które udowodnią ci, że przejście na keto to doskonała decyzja. Jeśli wciąż się wahasz, zmień swoje nastawienie i przekonaj się, że tłuszcz nie jest twoim wrogiem, a kluczem do lepszego zdrowia zarówno fizycznego, jak i psychicznego.
Bibliografia:
https://beketo.pl/ketoza-czym-jest-i-objawy-jak-osiagnac-stan-ketozy/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8153354/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319196
