Subskrybuj
Logo małe
Wyszukiwanie
banner

Dieta. Co jeść, by nie opadać z sił w ciągu dnia?

MedExpress Team

Irena Piekarska

Opublikowano 13 lutego 2023 12:39

Dieta. Co jeść, by nie opadać z sił w ciągu dnia?  - Obrazek nagłówka
Fot. Getty Images/iStockphoto
Z ospałością, nagłym spadkiem energii i nastroju, ze stresem i psychicznym wyczerpaniem w ciągu dnia większość walczy słodyczami. To ratunek na krótką metę a co gorsza idealny przepis na nadwagę. Gdy umiejętnie wzbogacimy swoją dietę o właściwe produkty siły witalne odpłacą nam stabilną poprawą samopoczucia.

Nie ma nic odkrywczego w stwierdzeniu, że jedzenie wpływa na nasze samopoczucie i zdrowie. Stałe, odpowiednio zbilansowane „zasilanie” organizmu w odpowiednie składniki odżywcze takie jak witaminy, minerały, aminokwasy, tłuszcze i złożone węglowodany sprawia, że udaje się zachować przez cały dzień dobrą energię na odpowiednim poziomie, bez wzlotów i upadków. Na nasilone objawy utraty wigoru większość osób skarży się zwłaszcza zimą i na początku wiosny. Poza nieodpowiednią dietą przyczynia się do nich brak światła słonecznego i aktywności na świeżym powietrzu, a także sięganie po żywność wysoko przetworzoną.

W utrzymaniu dobrej kondycji ogromną rolę odgrywa serotonina, zwana hormonem szczęścia. Pełni ona rolę ważnego neuroprzekaźnika. Przez ogół kojarzona jest z układem nerwowym, bowiem powstaje w mózgu. Niemniej niemal 95% serotoniny znajduje się w jelitach i płytkach krwi. Pośredniczy ona w przekazywaniu informacji między różnymi obszarami organizmu. Serotonina znacząco wpływa na nastrój i libido. Niedobór prowadzi do ich spadku, utraty lub nadmiernego apetytu a także w przypadku dużego deficytu do zaburzeń depresyjnych. Organizm może produkować serotoninę pod warunkiem, że dostarczymy mu jednego aminokwasów - tryptofanu. Bierze on udział w syntezie białek. Odpowiednia ilość tego składnika podnosi odporność i wpływa na poziom serotoniny a także melatoniny, która zapewnia sen dobrej jakości. Tryptofanu organizm nie wytwarza samodzielnie, więc konieczne jest dostarczenie go w odpowiednim pożywieniu. Jest obecny w roślinach strączkowych, bananach, nabiale, przy czym najwięcej jest go w serze mozarella i rybach. Bogatym źródłem są jaka, chude mięso oraz pestki dyni serwowane jako przekąska lub dodatek do dań.

Na stabilność nastroju i dobrej formy wpływ mają węglowodany złożone. To najlepsze źródło energii. Najważniejsze jest to, że nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi po zjedzeniu posiłku lub przekąski. Zupełnie inaczej niż po zjedzeniu węglowodanów prostych, które powodują, że glukoza gwałtownie wzrasta, by równie gwałtownie opaść, powodując uczucie jeszcze większego zmęczenia, senności i utraty sił. Trzeba pamiętać, że węglowodany stanowią jedno z podstawowych źródeł energii dla organizmu, w szczególności dla układu nerwowego, sercowo-naczyniowego, mięśniowego i dla wątroby. Węglowodany złożone regulują poczucie sytości i głodu, tempo metabolizmu oraz mają dobroczynny wpływ na florę bakteryjną w jelitach, korzystnie wpływają na kondycję psychiczną. Podstawowym źródłem tych węglowodanów są kasze, ryż zwłaszcza brązowy, soja, soczewica, groch, fasola a także otręby i płatki owsiane. Stabilny ich poziom zapewnia pełnoziarniste pieczywo żytnie. Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany zależy od wieku, płci, masy ciała i ogólnego stanu zdrowia. Przyjmuje się jednak, że w każdym przypadku powinny one dostarczać co najmniej 55% zapotrzebowania na energię.

Prawdziwym przyjacielem dobrej formy jest gorzka czekolada, pod warunkiem, że zawiera co najmniej 70% kakao. Jest szczególnie bogata w polifenole, które mają silne właściwości antyoksydacyjne i realnie pozytywnie wpływają na zdrowie. Zawiera ona także cenny tryptofan, witaminy z grupy B (B2, B3, B5, B6, B9) i mikroelementy takie jak magnez, potas, żelazo, miedź, cynk selen i fosfor oraz wapń. Nie sposób wymienić wszystkich zalet gorzkiej czekolady, ale wiadomo, że wpływa m.in. na obniżenie cholesterolu, obniża ryzyko chorób układu krążenia, reguluje stężenie glukozy, poprawia stan skóry, a przede wszystkim działa antydepresyjnie i niweluje skutki stresu oksydacyjnego, przyczynia się do redukcji wagi. Nawet jeśli na początku wydaje się mniej słodka od mlecznej czekolady z bakaliami, albo w ogóle nie słodka, na pewno warto przynajmniej spróbować umieścić ją na liście zdrowych przekąsek – pocieszycieli.

Za pracę hormonów szczęścia, które pobudzają życiową energię niewątpliwie odpowiadają nienasycone kwasy tłuszczowe. Oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, lniany, z orzechów), orzechy, pestki dyni, słonecznika, nasiona oraz awokado tłuste ryby morskie to doskonałe źródło zdrowych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Przyczyniają się do redukcji stanów zapalnych, wzmocnienia odporności a przez to obniżają ryzyko spadku nastroju. Ponieważ organizm ich nie produkuje sam, konieczne jest ich dostarczanie w diecie. Zamiana tłuszczów zwierzęcy na roślinne jest podstawą zachowania dobrej energii i poczucia lekkości po każdym posiłku.

Dietę pozwalającą zachować stabilną witalność przez cały dzień można skomponować samemu bez pomocy dietetyka. Ważne jest regularne wprowadzenie kilku zasad. Pierwsza to spożywanie kilku posiłków dziennie, w rytmicznych odstępach czasu, bez objadania się. Zbyt obfita, ciężkostrawna dieta sprawia, że co najmniej godzinę po jedzeniu odczuwana jest senność, ciężkość w żołądku a nawet osłabienie, dochodzi do zaburzeń trawienia. Należy unikać diety obfitującej w tłuszcze zwierzęce, zwłaszcza tłustego mięsa, lepiej zrezygnować z potraw smażonych. Warto wybierać produkty dostarczające dużej ilości błonnika pokarmowego, który ułatwia trawienie i pozytywnie wpływa na skład flory jelitowej. Dzięki temu napady zmęczenia pojawiają się rzadko albo wcale. Dzień należy zacząć od śniadania, najlepiej białkowego, wszystkie posiłki zjadać wolno i bez pospiechu. To znakomicie ustabilizuje poziom glukozy we krwi. Słodkie przekąski zjadane bezwiednie warto zastąpić gorzką czekoladą lub suszonymi owocami albo pestkami. W diecie nie powinno brakować warzyw i owoców sezonowych. Jabłka, pomarańcze i banany są doskonałą i bezpieczną biurowa przekąską. Poza tym produkty z białą mąką najlepiej zastąpić tymi na bazie mąk razowych. Dotyczy to także makaronów. Dla zachowania dobrej formy konieczne jest przyjmowanie odpowiedniej ilości płynu, wody lub naparów ziołowych. Kawa i herbata, zwłaszcza z cukrem, powinna być spożywana z umiarem.

Podobne artykuły

fitness
7 lutego 2024
iStock-1165063882
18 stycznia 2024
164144237
Jak odżywiają się Polacy

Veganuary: w nadmiarze mięso szkodzi zdrowiu

16 stycznia 2024
zblizenie-mlodej-azjatyckiej-kobiety-za-pomoca-reki-wypchnij-jej-ulubionego-smazonego-kurczaka
4 stycznia 2024

Szukaj nowych pracowników

Dodaj ogłoszenie już za 4 zł dziennie*.

* 4 zł netto dziennie. Minimalny okres ekspozycji ogłoszenia to 30 dni.