Obecnie najmodniejszym i królującym w Internecie środkiem na odchudzanie jest ocet jabłkowy. Czy rzeczywiście działa?

Badania sugerują możliwy niewielki, krótkotrwały wpływ octu jabłkowego na masę ciała i BMI, przy spożyciu wynoszącym w większości badań około 30 ml/dobę. Pewność tych dowodów jest jednak ograniczona – jedna z najnowszych metaanaliz uwzględniała badanie później wycofane z powodu poważnych zastrzeżeń dotyczących wiarygodności danych.

- Ocet jabłkowy może obniżać stężenie glukozy na czczo u osób z cukrzycą typu 2. Pewność dowodów dotyczących stężenia glukozy na czczo oceniono jako umiarkowaną, a analiza zależności dawka–odpowiedź sugerowała większy efekt przy wyższych dawkach, choć wyniki poszczególnych modeli statystycznych nie były w pełni spójne. W przypadku hemoglobiny glikowanej (HbA1c) pewność dowodów oceniono jako niską – mówi dr n. o zdrowiu Małgorzata Słoma – Krześlak, dietetyczka ze Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.

Głośne badanie o „spektakularnych” efektach odchudzających zostało w 2025 r. wycofane z czasopisma naukowego z powodu wątpliwości co do danych – to ważne ostrzeżenie przed wiarą w medialne doniesienia. Do tej pory nie odnaleziono opublikowanych wiarygodnych badań klinicznych oceniających bezpośrednio żelki z octem jabłkowym – dostępne dowody dotyczą płynu lub kapsułek. Nierozcieńczony ocet może podrażniać błony śluzowe i sprzyjać erozji szkliwa zębów. W przypadku tabletek z octem jabłkowym opisano pojedyncze uszkodzenie przełyku, a ich skład i kwasowość mogą znacznie różnić się między produktami.

Ale…

Metaanaliza badań randomizowanych Castagny i wsp. (Nutrients, 2025), obejmująca 10 badań z randomizacją, wykazała, że regularne spożywanie octu jabłkowego (najczęściej ok. 30 ml dziennie, przez okres do 12 tygodni) wiązało się z niewielkim, statystycznie istotnym zmniejszeniem masy ciała i BMI u osób z nadwagą, otyłością lub cukrzycą typu 2, przy dużej heterogeniczności między badaniami. Efekt dotyczący obwodu talii przestał być istotny po wyłączeniu z analizy badań obciążonych wysokim ryzykiem błędu. Istotnym ograniczeniem tej metaanalizy jest to, że uwzględniała ona badanie Abou-Khalila i wsp., które kilka dni po jej publikacji zostało wycofane z powodu poważnych zastrzeżeń co do wiarygodności danych – a mimo to zostało ocenione przez autorów metaanalizy jako obciążone niskim ryzykiem błędu i nie zostało usunięte w analizie wrażliwości. Wyniki dotyczące redukcji masy ciała należy więc interpretować ostrożnie.

Ocet jabłkowy a cukrzyca i poziom cukru we krwi

Najnowsza metaanaliza dawka–odpowiedź (Arjmandfard i wsp., Frontiers in Nutrition, 2025), oceniona metodą GRADE, wykazała u chorych na cukrzycę typu 2 istotne obniżenie stężenia glukozy na czczo, przy umiarkowanej pewności dowodów. Analiza zależności dawka–odpowiedź sugerowała większe obniżenie glikemii na czczo przy wyższych dawkach, szczególnie powyżej 10 ml/dobę, jednak wyniki metaregresji i modeli dawka–odpowiedź nie były w pełni spójne. Zaobserwowano również obniżenie hemoglobiny glikowanej (HbA1c), jednak ten wynik oparto na dowodach niskiej pewności (ze względu na wysokie ryzyko błędu i dużą niespójność między badaniami) i należy go interpretować ostrożnie; analizy dawka–odpowiedź nie przeprowadzono dla HbA1c. Nie stwierdzono istotnej zmiany wskaźnika insulinooporności (HOMA-IR). Wcześniejsza metaanaliza Hadiego i wsp. (2021, BMC Complementary Medicine and Therapies) potwierdziła też niewielkie obniżenie cholesterolu całkowitego oraz – w podgrupie osób z cukrzycą typu 2 – triglicerydów, bez istotnego wpływu na LDL-C czy HDL-C w analizie ogólnej. Wynik dotyczący HbA1c w tej metaanalizie był niestabilny i przestawał być istotny zarówno po usunięciu jednego z badań, jak i po wyłączeniu badań wysokiego ryzyka błędu.

Ciekawym, nowym tropem jest badanie nad octem jabłkowym w formie kapsułek u kobiet z zespołem policystycznych jajników. W 12-tygodniowym randomizowanym badaniu Najafiego i wsp. (Scientific Reports, 2026) uczestniczyły 94 kobiety z PCOS, współistniejącym zespołem metabolicznym i insulinoopornością (HOMA-IR > 2,5). Dodanie kapsułek zawierających ocet jabłkowy w dawce 1500 mg/dobę do standardowej terapii metforminą wiązało się ze zmniejszeniem wartości HOMA-IR i nasilenia hirsutyzmu oraz z poprawą jakości życia w porównaniu z placebo. W momencie przygotowania niniejszego tekstu na stronie czasopisma dostępna była nieostatecznie zredagowana wersja zaakceptowanego manuskryptu.

Wycofane badanie o „cudownych” efektach – ważna lekcja

Jednym z najczęściej cytowanych w mediach i reklamach badań na temat octu jabłkowego było opublikowane w 2024 r. w BMJ Nutrition, Prevention & Health badanie Abou-Khalila i wsp., opisujące spektakularne efekty odchudzające u libańskiej młodzieży. We wrześniu 2025 r. artykuł ten został formalnie wycofany przez czasopismo, po tym jak inny zespół badaczy (Malbouby, Trexler i Heathers, 2025) wykazał „nieprawdopodobne cechy danych” oraz nierealistycznie duże wielkości efektu.

- To ważna lekcja: pojedyncze, chętnie udostępniane w mediach społecznościowych badanie nie jest dowodem samym w sobie, a rzetelna ocena naukowa wymaga czasu i krytycznej analizy metodologii – mówi Słoma – Krześlak.

Czy ocet jabłkowy jest bezpieczny? Skutki uboczne

Systematyczny przegląd bezpieczeństwa Launholta i wsp. (2020, European Journal of Nutrition), obejmujący 13 badań na ludziach, wskazuje, że przy umiarkowanym spożyciu octu jabłkowego ryzyko działań niepożądanych wydaje się niewielkie. Przegląd podkreśla jednocześnie ograniczoną jakość danych i nie ustanawia oficjalnej dawki terapeutycznej.

Odrębnym zagadnieniem są suplementy zawierające ocet jabłkowy w postaci tabletek lub kapsułek, których skład i kwasowość mogą się znacznie różnić między produktami. Opisano jednak pojedyncze zgłoszone zdarzenie niepożądane – uszkodzenie błony śluzowej przełyku po połknięciu tabletki z octem jabłkowym – a następnie przebadano osiem dostępnych na rynku preparatów w tabletkach, wykazując znaczne różnice w ich składzie, pH oraz zawartości kwasów. Dobrze udokumentowanym zjawiskiem jest też erozja szkliwa zębów pod wpływem częstego kontaktu z kwaśnymi płynami.

Szczególną ostrożność powinny zachować osoby stosujące insulinę lub inne leki mogące powodować hipoglikemię, a także leki wpływające na gospodarkę potasową. Osoby przyjmujące kilka leków przewlekle powinny skonsultować regularne stosowanie octu jabłkowego z lekarzem lub farmaceutą. Ostrożność jest również wskazana u osób przyjmujących digoksynę, ponieważ ewentualna hipokaliemia może zwiększać ryzyko jej toksyczności.

Ocet jabłkowy w żelkach – czy działa tak samo jak płynny?

Do tej pory nie odnaleziono opublikowanych wiarygodnych badań klinicznych oceniających bezpośrednio żelki z octem jabłkowym – dostępne dowody dotyczą płynnego octu (15–30 ml/dobę) lub, w jednym nowym badaniu, kapsułek (1500 mg/dobę). Skład żelek jest bardzo zróżnicowany, a deklarowana liczba miligramów proszku lub koncentratu octu jabłkowego nie pozwala na bezpośrednie porównanie z objętością płynnego octu stosowanego w badaniach – producenci rzadko podają rzeczywistą zawartość kwasu octowego. Żelki mogą ponadto zawierać cukry dodane lub substancje słodzące.

A zatem…

Dostępne badania sugerują, że niewielkie ilości płynnego octu jabłkowego mogą krótkotrwale wpływać na niektóre parametry glikemiczne, natomiast dowody dotyczące redukcji masy ciała pozostają ograniczone i częściowo obciążone problemami metodologicznymi, w tym uwzględnieniem w metaanalizie później wycofanego badania. Ocet jabłkowy nie jest metodą leczenia otyłości ani cukrzycy i nie powinien zastępować diety, aktywności fizycznej ani farmakoterapii. - W przypadku żelek z octem jabłkowym brakuje bezpośrednich dowodów naukowych potwierdzających ich skuteczność. Warto sprawdzić, czy producent podaje rzeczywistą zawartość kwasu octowego oraz ilość cukrów. Brak takich informacji utrudnia ocenę produktu i porównanie go z preparatami stosowanymi w badaniach. Osoby przyjmujące insulinę, inne leki mogące powodować hipoglikemię lub leki wpływające na gospodarkę potasową powinny skonsultować taką suplementację z lekarzem – podsumowuje Słoma – Krześlak.

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Czy ocet jabłkowy pomaga schudnąć?
Badania sugerują możliwy niewielki wpływ regularnego spożycia octu na masę ciała i BMI, jednak pewność dowodów jest ograniczona. Jedna z najnowszych metaanaliz, obejmująca 10 badań o znacznej heterogeniczności, uwzględniała badanie Abou-Khalila, które następnie wycofano z powodu poważnych zastrzeżeń dotyczących danych. Ocet jabłkowy nie jest „cudowną” metodą odchudzania.

Czy żelki z octem jabłkowym działają tak samo jak płynny ocet?
Nie ma na to bezpośrednich dowodów naukowych. Skład żelek jest zróżnicowany, a producenci często podają ilość proszku lub koncentratu octu jabłkowego, nie określając rzeczywistej zawartości kwasu octowego. Nie można zatem bezpośrednio porównać ich z dawkami płynnego octu stosowanymi w badaniach. Niektóre produkty zawierają również cukry dodane lub substancje słodzące.

Czy ocet jabłkowy jest bezpieczny codziennie?
Przy umiarkowanym spożyciu rozcieńczonego octu ryzyko działań niepożądanych wydaje się niewielkie, ale częsty kontakt z kwaśnym płynem może sprzyjać erozji szkliwa i podrażnieniu błon śluzowych. Produkty w tabletkach są zróżnicowane pod względem składu i kwasowości.

Czy ocet jabłkowy obniża poziom cukru we krwi?
Metaanalizy wskazują na obniżenie stężenia glukozy na czczo u osób z cukrzycą typu 2 (dowody umiarkowanej pewności; wyższe dawki wiązały się z większym efektem, choć nie wszystkie modele statystyczne były w pełni spójne). Obniżenie HbA1c również obserwowano, ale wyniki są mniej pewne i niestabilne między badaniami.

Źródło: SUM

Bibliografia: Castagna i wsp. (Nutrients 2025), Arjmandfard i wsp. (Front Nutr 2025), Najafi i wsp. (Sci Rep 2026), Hadi i wsp. (BMC Complement Med Ther 2021), Launholt i wsp. (Eur J Nutr 2020), Hill i wsp. (J Am Diet Assoc 2005), retrakcja Abou-Khalil i wsp. oraz komentarz Malbouby, Trexler, Heathers (BMJ Nutr Prev Health 2025).