W nocy z 24 na 25 października cofniemy zegarki o godzinę. Teoretycznie oznacza to dłuższy sen, ale w praktyce nie zawsze tak jest. Dlaczego zmiana czasu przypomina podróż między strefami czasowymi i co mają z nią wspólnego godziny posiłków? Wyjaśnia prof. Helena Martynowicz z Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu.
W ten weekend zmiana czasu. Kiedy jedna godzina staje się problemem zdrowotnym?
Opublikowano 23 października 2026 13:10
W niedzielę o godzinie 3.00 zegarki cofniemy na 2.00. Telefony i komputery zrobią to automatycznie, ale nasz organizm nie przestawi się równie szybko. Przez kilka kolejnych dni możemy odczuwać zmęczenie i senność, mieć trudności z zasypianiem lub budzić się wcześniej niż zwykle.
Mały jet lag, tylko bez wakacji
– Zmiana czasu powoduje desynchronizację między czasem społecznym a naszym wewnętrznym zegarem biologicznym. Ten ostatni nie zważa na urzędowe decyzje i nie możemy go zaktualizować tak łatwo jak zegarka. Można powiedzieć, że fundujemy sobie mały jet lag, tylko bez podróży i wakacji. Pozostają za to zmęczenie i senność – wyjaśnia dr hab. n. med. Helena Martynowicz, prof. UMW z Katedry i Kliniki Diabetologii, Nadciśnienia Tętniczego i Chorób Wewnętrznych.
Jesienią cofamy zegarki o godzinę, co teoretycznie pozwala nam wydłużyć sen. W praktyce jednak nie zyskujemy pełnych 60 minut. Jak wskazuje prof. Martynowicz, badania z 2024 roku pokazują, że śpimy średnio tylko o pół godziny dłużej, i to wyłącznie pierwszej nocy. Mimo to jesienna zmiana czasu jest dla organizmu łagodniejsza niż wiosenna, kiedy przesunięcie wskazówek do przodu skraca sen i wiąże się z bardziej dotkliwymi konsekwencjami.
Co ciekawe, jesienne cofnięcie zegarków może być bardziej uciążliwe dla osób starszych, które zwykle wcześnie wstają. Z kolei wiosną trudniej przystosować się nastolatkom i studentom, którzy z natury wolą późno zasypiać i później rozpoczynać dzień. To kwestia chronotypu, czyli indywidualnego rytmu snu i czuwania.
Kiedy godzina staje się problemem zdrowotnym?
Dobra wiadomość jest taka, że większość z nas przyzwyczaja się do nowego czasu szybciej, niż wcześniej sądzono. Najtrudniejsze bywają pierwsze dwa, trzy dni, a zwykle po tygodniu organizm funkcjonuje już zgodnie z nowym rytmem.
Nie każdy jednak przechodzi ten okres równie łagodnie. Większe trudności mogą mieć osoby z chorobami serca, nadciśnieniem tętniczym, depresją i przewlekłą bezsennością. Dotyczy to także tych, którzy na co dzień nie dosypiają, na przykład z powodu konieczności bardzo wczesnego wstawania do pracy.
– Część badań, choć nie wszystkie, wskazuje na zwiększone ryzyko hospitalizacji, napadów migotania przedsionków, a nawet ponownego zawału serca w związku ze zmianą czasu. Trzeba jednak podkreślić, że wyniki badań nie są w tym zakresie jednoznaczne – zaznacza prof. Helena Martynowicz.
Nie oznacza to, że samo przestawienie zegarków wywołuje takie zdarzenia. Badacze sprawdzają jednak, w jakim stopniu zakłócenie codziennego rytmu może dodatkowo obciążać organizm osób, które już mają problemy zdrowotne.
Nie tylko sen. Znaczenie ma również pora obiadu
Przy zmianie czasu zwykle skupiamy się na godzinach zasypiania i wstawania. Tymczasem dla naszego organizmu ważne jest również to, kiedy jemy i jesteśmy aktywni fizycznie.
– Ostatnie badania pokazują, jak ważna jest regularność posiłków. Jedzenie w nocy wiąże się ze zwiększoną aktywnością układu współczulnego i nasileniem procesów, które mogą podnosić ryzyko sercowo-naczyniowe. Dlatego przygotowując się do zmiany czasu, warto stopniowo przesuwać nie tylko godziny snu, ale również posiłków i aktywności fizycznej – tłumaczy prof. Martynowicz.
Układ współczulny odpowiada między innymi za mobilizację organizmu do działania. Jego nadmierna aktywność może przyspieszać pracę serca i podnosić ciśnienie tętnicze. To jeden z powodów, dla których naukowcy coraz uważniej przyglądają się nie tylko temu, co jemy, ale także o jakiej porze.
Jak przygotować organizm na zmianę czasu?
Nie trzeba czekać do niedzieli. Już kilka dni wcześniej można zacząć przesuwać codzienny plan o około 15 minut. Jesienią oznacza to nieco późniejsze kładzenie się spać i wstawanie. Warto podobnie dostosować godziny posiłków.
Pomocny może być także ruch na świeżym powietrzu, szczególnie w pierwszej części dnia. Naturalne światło jest jednym z najważniejszych sygnałów, dzięki którym organizm reguluje rytm snu i czuwania.
– Wysiłek fizyczny w świetle dziennym to jeden z fundamentów zdrowego snu. Optymalnie byłoby zaplanować go w godzinach przedpołudniowych. Równie ważne jest zapewnienie sobie odpowiedniej długości snu, niezależnie od tego, czy właśnie zmieniamy czas. Dla większości dorosłych zaleca się około siedmiu do dziewięciu godzin na dobę – przypomina ekspertka.
Choć zegarki przestawiamy tylko dwa razy w roku, nasz organizm każdego dnia reaguje na godziny snu, posiłków i aktywności. Dlatego warto zadbać o regularność nie tylko w weekend zmiany czasu.
inf pras
