Tłuszcze w diecie - jak wybierać te naprawdę wartościowe?

Pochodzenie tłuszczów

Biorąc pod lupę żywność, mamy do czynienia z tłuszczami roślinnymi i zwierzęcymi. Odnosząc się do ich konsystencji, wyróżnia się tłuszcze płynne, czyli oleje, jak również tłuszcze stałe.

Tłuszcze roślinne w diecie

Wśród tłuszczów roślinnych można wymienić np. olej lniany zwany także jako budwigowy - od niemieckiej uczonej dr Budwig. To autorka tezy o niedoborze kwasów omega-3. Jeśli ma być on jakościowy, warto zweryfikować, czy jest to produkt zimnotłoczony i nierafinowany. Ponadto powinien być przechowywany w ciemnej butelce i chłodnej temperaturze. Wśród tłuszczów roślinnych można również wymienić m.in. olej rzepakowy, oliwę z oliwek, olej z wiesiołka, olej z czarnuszki, olej z ogórecznika, a także orzechy, pestki czy też awokado.

Źródło tłuszczów - tran. Po jaki sięgać?

Tran to olej ze świeżych wątróbek dorsza atlantyckiego. Na jego etykiecie znajdziesz informację o ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3: dokozaheksaenowym (DHA) i eikozapentaenowym (EPA).

Warto jednak pamiętać o tym, że tran tranowi nierówny. Przy jego wyborze sprawdź wskaźnik Totox, który informuje o jego jakości. Jest to nic innego jak miara stopnia całkowitego utlenienia tłuszczu. Im niższa jest jego wartość, z tym bardziej świeżym i jakościowym olejem masz do czynienia. Gdzie szukać wskaźnika Totox na tranie? Najczęściej znajdziesz go na opakowaniu, etykiecie bądź też w opisie produktu, jeśli zamawiasz go online.

Tran powinien być wolny od zanieczyszczeń. Sprawdź więc, z jakich ryb jest pozyskiwany. Najlepiej, jeśli są to gatunki dziko żyjące, złowione zgodnie z rygorystycznymi Standardami Zrównoważonego Rybołówstwa. W dobrym oleju ze świeżych wątróbek dorsza atlantyckiego nie powinno być śladów m.in. pestycydów, metali ciężkich czy też dioksyn. 

Przy wyborze produktu kieruj się również formą jego podania. Przykładowo tran może być rozwiązaniem dla osób, które mają problemy z przełykaniem. Często jest to też sposób na dostarczenie omega-3 dla dzieci.

Jak wybrać dobre tłuszcze w diecie?

Wybór tłuszczów w diecie nie powinien być dziełem przypadku. Warto stawiać na produkty, które są źródłem tych wartościowych, które mogą wspomagać organizm na wielu płaszczyznach.

Czytaj etykiety

Sięgając po źródła tłuszczów, w tym np. oleje tłoczone na zimno, czy też tran, warto dokładnie przeanalizować ich skład. Najlepiej, jeśli będzie on jak najkrótszy. Oprócz witamin i wartości odżywczych powinieneś na próżno szukać na nich informacji o konserwantach, sztucznych barwnikach, czy też wzmacniaczach smaku. Najlepiej, kiedy masz do czynienia ze 100 proc. tłuszczem z jednego źródła.

Nie bez znaczenia pozostaje także pochodzenie danego produktu. Istotne są takie dane jak kraj, czy region uprawy. Do tego dochodzą informacje o sposobie produkcji. W przypadku olejów - o tłoczeniu, czy też rafinowaniu.

Na rynku dostępne są także produkty zawierające kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak olej omega-3. Należy pamiętać jednak o tym, że ich skuteczność zależy od formy kwasów.

Tłuszcze na talerzu

Zastanawiasz się nad tym, jak dobrać tłuszcze do potraw, które znajdują się w Twoim codziennym jadłospisie? Nie zapominaj o tym, że to, co znajduje się na Twoim talerzu istotnie wpływa na jakość samopoczucia, ale też powinno dostarczać przyjemnych kulinarnych wrażeń.

Jeśli więc postanowiłeś przyrządzić potrawy smażone, sięgaj po tłuszcze o neutralnym smaku i wysokiej temperaturze dymienia. W przypadku słodkich dań typu naleśniki etc. można sięgnąć po nierafinowany olej kokosowy. Ten podkręci nieco smak dania. Na tym jednak jego potencjał kulinarny się nie kończy, ponieważ często wykorzystywany jest także do dań z kuchni azjatyckiej.

Kiedy jednak masz ochotę na potrawy rodem z jadłospisu Polaków, Włochów, czy też mieszkańców Meksyku, możesz postawić na olej z awokado. Z kolei uniwersalnym wyborem, zarówno do dań ze słodkim, jak i słonym zacięciem będzie olej rzepakowy.

Z kolei nutę smakową sałatek oraz innych dań serwowanych na zimno może podkreślić lub przełamać charakterystyczny smak oleju orzechowego. Dość neutralnym wyborem będzie postawienie na oliwę z oliwek extra virgin, a czymś pomiędzy - na olej lniany. Zastosowanie tłuszczów w kuchni w tej odsłonie tak naprawdę uzależnione jest jednak od naszych indywidualnych preferencji.