– Spożywana w umiarkowanych ilościach kofeina usuwa zmęczenie, polepsza nastrój i koncentrację, zwiększa wydolność organizmu i wyostrza uwagę – wylicza zalety picia kawy dr Anna Stolecka-Warzecha z AWF w Katowicach i Śląskiej Wyższej Szkoły Medycznej, ekspertka Merida Polska.
Jakie są bezpieczne dawki kofeiny, jakiej kawy unikać i na co jeszcze powinni zwracać uwagę kawosze, którzy jednocześnie lubią spalić trochę kalorii na rowerze?
- Jako stymulant, kofeina może wykazywać działanie pobudzające, głównie poprzez zwiększenie wydzielania adrenaliny i serotoniny, które z kolei pobudzają ośrodkowy układ nerwowy. Według niektórych badań kofeina pozytywnie wpływa także na metabolizm i przyspiesza redukcję tkanki tłuszczowej. Ponadto, jest antyoksydantem i może wykazywać korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy – tłumaczy dr Stolecka-Warzecha.
Zastosowanie ok. 5 mg kofeiny na kg masy ciała powoduje wzrost stężenia adrenaliny we krwi. Wpływa to korzystnie na wysiłek, podczas którego jest wymagana szczególna wytrzymałość i odporność organizmu, a także duża koncentracja.
Z jakim wyprzedzeniem należy wypić kawę, żeby jej działanie było jak najlepiej odczuwane na rowerze? – Trudno jest podać dokładny czas, po którym należy spodziewać się jej pobudzających właściwości, ponieważ wchłanianie kofeiny jest uzależnione od jej jakości, źródła pochodzenia oraz indywidualnej wrażliwości – podkreśla dr Stolecka-Warzecha.
Jej zdaniem na podstawie fachowej literatury i badań można jednak przyjąć, że największy efekt pobudzający pojawi się do ok. 40 minut od wypicia kawy. Po ok. 20 minutach efekt ten powinien się pojawić po spożyciu gumy z wysoką zawartością kofeiny. – Samo działanie kofeiny, choć często już przez nas niewyczuwalne, utrzymuje się do 4 godzin.
Każdy organizm jest inny, dlatego warto samemu [ostrożnie] poeksperymentować i sprawdzić, kiedy i w jakich dawkach najlepiej wspomagać się kofeiną. – Odczuwalność stężenia kofeiny i jej działania zależy w głównej mierze od częstotliwości jej spożywania, wrażliwości receptorów i sprawności jej metabolizowania w organizmie. Styl życia, w tym dieta, może wpływać zarówno hamująco, jak i nasilająco na odczuwalność pobudzenia – wyjaśnia dr Anna Stolecka-Warzecha.
Dodaje, że mniej wrażliwe na działanie kofeiny są osoby palące papierosy, a także te, które często jedzą brokuły, kapustę, kmin, kurkumę czy miłorząb japoński. – Do czynników wzmagających jej działanie należą antybiotyki, leki stosowane w depresji oraz z pokarmów grejpfrut, koperek i dziurawiec – objaśnia ekspertka Meridy. Stymulujące właściwości kofeiny może również osłabić zawartość mleka w kawie.
Mimo różnic w przyswajaniu kofeiny, są jednak wartości na które należy zwracać uwagę. – Dawka bezpieczna, stymulująca, wykazująca korzystny wpływ na organizm zarówno w czasie spoczynku, jak i ten obciążony wysiłkiem fizycznym, wynosi do 4 mg kofeiny na kg masy ciała. W przeliczeniu daje nam to średnio do 300 mg przy wadze 75 kg.
Objawy przedawkowania mogą się zaczynać od 500 mg, lecz są uwarunkowane indywidualnie. O przedawkowaniu znacznym mówimy przy dawkach od 1000 mg. Dawka śmiertelna kofeiny dla człowieka to ok. 150 mg na kg masy ciała.
Moc kawy w dużej mierze wynika także ze sposobu jej parzenia i można założyć, że im dłuższy jest kontakt kawy z gorącą wodą, tym więcej kofeiny zawiera napar. – Jedną z najmocniejszych będzie ta przygotowywana w ekspercie przelewowym, gdy napar powoli przesącza się do dzbanka, lub kawa przygotowana na styl turecki. Espresso zaparzone w 20-30 sekund będzie zawierało zdecydowanie mniej kofeiny. Espresso pijemy szybko, stąd czas wchłaniania liczony jest prawie od momentu spożycia kawy, a efekt w miarę szybko odczuwalny. Filiżanką czy kubkiem kawy delektujemy się znacznie dłużej i dłuższy jest wtedy czas wysycania organizmu stymulantem.
Jest jedna kawa, której należy unikać. To kawa rozpuszczalna. – Łatwo ją przygotować, ale nie posiada ona żadnych zdrowotnych zalet – przekonuje dr Stolecka-Warzecha. Taka kawa zawiera 20-50 mg kofeiny na 200 ml, kawa parzona będzie jej miała 80-150 mg na 200 ml, espresso ok. 100 mg na 60 ml. Alternatywą dla osób, które są bardzo podatne na działanie kofeiny czy nie powinny jej przyjmować np. ze względu na choroby serca, nerek czy nadciśnienie, jest kawa bezkofeinowa, która zawiera 5-15 mg kofeiny na 200 ml naparu.
Istnieje pogląd, zgodnie z którym kofeina przyspiesza spalanie kalorii. Czy jest on uzasadniony naukowo? – Sama kofeina nie spala tłuszczu. Bardzo często odnajdujemy ją w suplementach diety o działaniu przyspieszającym utlenianie wolnych kwasów tłuszczowych z tkanki podskórnej, ale ona jedynie stwarza korzystne warunki do tego, aby proces ten mógł zachodzić – przekonuje dr Stolecka-Warzecha. Jakie to warunki?
Najkrócej rzecz ujmując, przyspieszony metabolizm. Regularne spożywanie kofeiny w dawkach niskich bądź średnich podnosi spoczynkowe tempo przemian metabolicznych w organizmie, czyli spoczynkową przemianę materii, dlatego organizm na samo tylko funkcjonowanie wydatkuje ok. 3-5% więcej energii. Kofeina wpływa również na obniżenie łaknienia, a związany z nią metabolizm zależy od indywidualnych czynników.
Źródło: materiały prasowe
