Subskrybuj
Logo małe
Wyszukiwanie

Jak przyspieszyć metabolizm

MedExpress Team

Hanna Mądra

Opublikowano 3 lutego 2023 12:32

Jak przyspieszyć metabolizm - Obrazek nagłówka
Fot. Getty Images/iStockphoto

Metabolizm to inaczej przemiana materii – czyli sposób oraz tempo, w jakim nasz organizm wykorzystuje pobraną energię z pożywienia. Szczęśliwi ci, którzy po przodkach odziedziczyli szybki metabolizm. Mogą jeść do syta i nawet stroniąc od aktywności fizycznej, utrzymują szczupłą sylwetkę. Dzieje się tak dlatego, że przy szybkiej przemianie materii, kalorie są przekształcane w energię i zużywane na bieżąco. Zdecydowanie w gorszej sytuacji są osoby z wolnym metabolizmem. Ich organizm odkłada kalorie na później, w specjalnych „magazynach” – komórkach tłuszczowych. Dlatego muszą kontrować ilość spożywanego jedzenia, bo szybko przybierają na wadze. Na szczęście na przeminę materii można wpłynąć.

Ruch to podstawa

Może intensywnie wpływać na stałe podwyższenie tempa metabolizmu. Trzeba jednak ćwiczyć regularnie. Zaleca się regułę 3 x 30 x 130 – czyli ruch przynajmniej 3 razy w tygodniu, przez przynajmniej 30 minut i na tyle intensywnie, by nasz puls przyspieszył do 130 uderzeń na minutę. Jaki ruch jest zalecany? Marsze, nordic walking, bieganie, pływanie, jazda na rowerze. Najbardziej zalecane są tzw. ćwiczenia interwałowe, podczas których ćwiczymy w normalnym tempie i następnie na 30 sekund mocno przyspieszamy. W ten sposób zużywamy więcej tlenu i szybciej wykorzystujemy energię przez komórki odpowiedzialne za przemiany energetyczne.

Regularne jedzenie

Organizm działa jak mądry zarządca: jeśli dostaje mało kalorii, spowalnia metabolizm, by starczyło mu energii na wszystko. Zatem, paradoksalnie, jeśli chcemy utrzymać metabolizm na wysokim poziomie i nie utyć, musimy… regularnie jeść. Dietetycy podkreślają, że najzdrowsze są posiłki niewielkie, lecz jedzone często, co 3–4 godziny. Wtedy organizm nie czuje, że zaczyna mu brakować energii i nie ma powodów, by włączać program oszczędnościowy. Wydatkuje ją więc swobodnie, a my – chudniemy.

Ważny element: śniadanie

To, czy nasze ciało podejmie energetyczną decyzję „niski poziom” czy „poziom wysoki” zależy już od pierwszych chwil po wstaniu. Śniadanie i pół godziny aktywności fizycznej rano podkręcają metabolizm na cały dzień. Między innymi dlatego właśnie medycy głoszą pochwałę gimnastyki porannej. Ale jeśli nie lubimy się gimnastykować, nie szkodzi – równie dobrze działa półgodzinny spacer po lub przed śniadaniem. Najlepiej całą rodziną. Jeśli chcemy jednak, by energii ze śniadania starczyło nam na jak najdłużej, unikajmy słodkości i potraw z białej mąki, a sięgajmy po przetwory pełnoziarniste. Naukowcy udowodnili, że najdłużej i w najbardziej równomierny sposób uwalniana jest rano energia z płatków owsianych.

Wielka pomoc: białko

Na szybkość metabolizmu wielki wpływ ma skład naszej diety. Tłuszcze zwierzęce, czyli śmietana, masło czy tłuszcz pochodzący z mięsa, są w stu procentach przez organizm magazynowane – a więc należy ich unikać. Natomiast chude mięso, drób, wędliny, białka jajek czy ryby są jak najbardziej wskazane: białko podnosi bowiem metabolizm aż o 25 proc., dla porównania: węglowodany (czyli potrawy mączne i słodkości) przyspieszają przemianę materii tylko o 6 proc – a więc w ogólnym rozrachunku dostarczają więcej energii niż pobudzenia do jej spalania.

Większa masa mięśniowa

Mięśnie zużywają więcej energii niż tkanka tłuszczowa, dlatego przyrost masy mięśniowej przekłada się na zwiększone tempo metabolizmu. Ćwicząc siłowo 2 razy w tygodniu przez 30–40 minut, po 4 miesiącach można podnieść swój metabolizm o około 100 kcal. Masę mięśniową najszybciej powiększymy na siłowni.

Zdrowe jelita

Według najnowszych badań prawidłowa flora bakteryjna w jelitach ma duży wpływ na sprawną przemianę materii, między innymi ułatwia właściwe wchłanianie glukozy (co ciekawe cukrzycy, którzy mają zdrowe jelita mają mniejsze zapotrzebowanie na insulinę!). Badania także wskazują, że mikroorganizmy bytujące w przewodzie pokarmowym osób otyłych (bakterie Firmicutes) nasilają apetyt, a także metabolizują niepodlegające trawieniu składniki pokarmowe. A te z kolei sprzyjają powstawaniu otyłości i utrudniają jej leczenie. Najczęściej naszą florę bakteryjną zaburzają antybiotyki. Dlatego dbajmy o zdrowie, aby przyjmować je jak najrzadziej. Jednak gdy ich branie stanie się konieczne, stosujmy się do ważnych zasad. Wraz z antybiotykoterapią przyjmujmy kapsułki z probiotykami w dwie godziny po każdym antybiotyku. Jeśli zażyjemy je za wcześnie, antybiotyk je zabije. Jeśli weźmiemy je za późno lub wcale, będziemy musieli się obejść bez ich dobroczynnego wpływu.

Więcej wody!

Gdy pijemy jej za mało, zwalniają wszystkie procesy, także przemiana materii. Wypijajmy więc 2 litry płynów, w upały nawet więcej. Nie mogą to być napoje dosładzane. Połowę tej ilości powinna stanowić woda mineralna, najlepiej niegazowana. Trzeba pamiętać, że woda gazowana poprawia apetyt, a także sprzyja powstawaniu w jelitach gazów i wzdęć.

Kwasy omega-3

Zmniejszają nie tylko stany zapalne i regulują poziom cukru we krwi. Redukują także oporność komórek na leptynę, czyli hormon, który ma wpływ na uczucie sytości i spalanie tłuszczu. Okazuje się, że wszystkie te elementy wpływają na tempo metabolizmu. Aby go przyspieszyć, wzbogać dietę o tłuste ryby morskie (łosoś, halibut, tuńczyk, śledź, makrela, sardynka), orzechy, awokado i olej lniany.

A na koniec: odpoczynek!

Wbrew pozorom jest on nieodzowny, aby metabolizm sprawnie funkcjonował. Jak to możliwe? Gdy jesteśmy zmęczeni, przepracowani lub zestresowani, kora nadnerczy wydziela więcej kortyzolu, hormonu stresu, który z kolei spowalnia przemianę materii. Starajmy się więc wysypiać, znajdźmy czas w ciągu dnia na posłuchanie spokojnej muzyki lub wybranie się na odprężający spacer.

Drobni wspomagacze

Zielona herbata. Zawarte w niej katechiny wpływają na przyspieszanie utleniania tłuszczu i zwiększanie termogenezy poposiłkowej, czyli wytwarzania energii i ciepła, które powstają w wyniku trawienia. Wypijanie codziennie 5 kubków zielonej herbaty o pojemności 250 ml może zwiększyć przemianę materii o 90 kcal.

Pikantne przyprawy – imbir, czarny pieprz, papryka i pieprz Cayenne nie tylko zwiększają uczucie sytości, ale też przyspieszają proces utleniania się tłuszczów. Potrafią przyspieszyć przemianę materii o 10 proc.

Kawa. Zawarta w niej kofeina wspomaga proces spalania tłuszczów i zwiększa produkcję ciepła w mięśniach, na co zużywana jest dodatkowa dawka energii.

Jod. To on decyduje o prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy, gdy jest go za mało tempo przemiany materii widocznie zwalnia. Gdzie szukać jodu? Jest w morskich rybach, nabiale, w warzywach, ale najwięcej zawierają go borówki i truskawki. Jest też obecny w bryzie nadmorskiej.

Witamina B6. Uaktywnia energię w komórkach tłuszczowych. Bierze także udział w przemianach białek, aminokwasów i tłuszczów. Znajduje się ona w awokado, otrębach, soi, mące z pełnego przemiału.

Co spowalnia metabolizm?

Tłuszcze trans. To te zawarte w twardych margarynach, uwodornionych olejach roślinnych, słodyczach, pieczywie cukierniczym, fast foodach. Tłuszcze te po pierwsze zwiększają stan zapalny w organizmie i powodują oporność komórek na insulinę, co zaburza przemianę materii. Po drugie mogą łatwo wiązać się z komórkami wątroby i spowalniać metabolizm. I po trzecie ograniczają zdolność organizmu do spalania tłuszczu.

Pestycydy. To środki używane do produkcji warzyw i owoców. Są one bardzo toksyczne dla tarczycy, gruczołu, który kontroluje tempo metabolizmu. Dlatego najlepiej kupować żywność ze sprawdzonych źródeł lub chociaż dokładnie myć warzywa i owoce.

Podobne artykuły

fitness
7 lutego 2024
iStock-1165063882
18 stycznia 2024
164144237
Jak odżywiają się Polacy

Veganuary: w nadmiarze mięso szkodzi zdrowiu

16 stycznia 2024

Szukaj nowych pracowników

Dodaj ogłoszenie już za 4 zł dziennie*.

* 4 zł netto dziennie. Minimalny okres ekspozycji ogłoszenia to 30 dni.