Dla zachowania nadanego w poprzednich wpisach porządku, podamy po jednym ćwiczeniu do każdej z omawianych wcześniej sfer: psychologicznej, fizjologicznej oraz behawioralnej.
Zacznijmy od ćwiczenia, które można zrobić wtedy, kiedy przeciążona jest nasza psychika. Jak już wiecie, sposobów jest wiele, lecz my dziś chcemy powiedzieć Wam trochę więcej o zmianie sposobu patrzenia na problem. Brzmi tajemniczo?
Trochę tak, ale już wyjaśniamy o co chodzi.
Perspektywa jest tym, na czym skupiamy swoją uwagę. To, na czym koncentrujemy się wpływa na postrzeganie świata, ale także na odbiór i odczuwanie różnych sytuacji.
To, jak widzimy problem, decyduje o kierunku naszego działania, a z kolei ono daje określone rezultaty. Aby wprowadzić zmiany i skuteczniej radzić sobie np. z objawami stresu, warto być świadomym swoich cech, uprzedzeń, zniekształceń poznawczych, ale również rzeczy, które mają wpływ na odbiór rzeczywistości. Oczywiście, łatwo o tym pisać, ale powiedzmy sobie szczerze – zmiana perspektywy wcale nie jest taka prosta, dlatego zaproponujemy ćwiczenie, które może okazać się pomocne.
Ćwiczenie – sfera psychologiczna
Zadanie to będzie miało kilka etapów. Warto znaleźć spokojne miejsce oraz wziąć kartkę i długopis.
1. Skup się na myślach, które Ci towarzyszą, spróbuj je uchwycić – szczególnie te, dotyczące sytuacji stresowej, spisz je na kartce. Zwróć uwagę, kiedy wpadasz w nadmiernie negatywne, wywołujące stres schematy myślenia. To, że je zauważasz jest już sukcesem – zmiana zaczyna się od świadomości.
Przykład: myślę – „wszystko jest na mojej głowie”, „nikt nie docenia mojej pracy”, „to co robię nie ma sensu”.
2. Przeanalizuj sposób swojego myślenia, rozpoznaj swoje zniekształcenia poznawcze, by zauważyć, które niekorzystnie na Ciebie wpływają. Wzorce myślenia często podtrzymywane są przez dysfunkcyjne przekonania.
Przykład: myślę w sposób negatywny, tak naprawdę to ja nie doceniam siebie, oczekuje od innych uznania/pochwały/słowa wsparcia, robię wszystko sam, bo za rzadko proszę o pomoc.
3. Nazwij swoje przekonania. Jest to moment na przyjrzenie się niesprzyjającym wzorcom myślenia. Spróbuj odpowiedzieć sobie na kilka pytań:
- jaki temat/sytuację odtwarzasz w swoich myślach wielokrotnie?
- jakie przekonanie dominuje w tej trudnej dla Ciebie sytuacji?
- co myślisz o sobie w tej konkretnej sytuacji?
Przykład: myślę o natłoku obowiązków, myślę, że nie dam już rady, jestem przytłoczona.
4. Ustal jakimi zasadami się kierujesz. Jest to ważny krok z tego względu, że to Twoje postawy, wybory, działania określają Twój styl życia. Warto zastanowić się w jaki sposób do siebie mówisz, jakie normy sobie wytyczasz. Odpowiedz na poniższe pytania:
- co powinienem/czego nie powinienem zrobić w tej sytuacji
(Kto o tym decyduje? Kto to mówi?), - co muszę/czego nie muszę zrobić (Kto jest sędzią w tej sytuacji?),
- jeśli nie zrobię… (to co będę o sobie myśleć?).
Przykład: to ja narzucam sobie te obowiązki, chcę być najlepsza w tym co robię,
nie muszę zawsze działać na najwyższych obrotach, przecież na tym stanowisku,
na którym jestem ja, jest też wiele innych osób, jeśli nie zrobię wszystkiego, co sobie zaplanowałam na dany dzień czuję złość, rozczarowanie, myślę wtedy, że źle organizuje swoją pracę.
5. Zbadaj swoje przekonania. Gdy już dostrzegasz swoje negatywne (stresujące, obciążające, deprawujące siebie myśli) spróbuj określić ich prawdziwość i zasadność. Pomocne w tym będą poniższe pytania. Postaraj się na nie odpowiedzieć:
- Czy przekonanie, w które dotychczas wierzyłeś i które zbudowałeś
jest prawdziwe? - Część z tego co myślisz może być słuszna, ale czy to daje Ci
obraz całej sytuacji? - Co to, co mówisz sobie jest całkowicie prawdziwe i Ci służy?
- Jak nauczyłeś się w to wierzyć? Skąd wzięło się takie przekonanie?
- W jakiej sytuacji powstało?
Przykład: myślę tak od dawna, ale przecież nie w każdej sytuacji można uznać
to przekonanie za prawdziwe. Myśli, które powstają w mojej głowie nie do końca
mi służą – powodują, że źle się czuję sama ze sobą, poddaje pod wątpliwość swoje umiejętności, te myśli osłabiają moje działanie. Nie do końca wiem od kiedy tak zaczęłam myśleć, spróbuję nad tym pomyśleć.
6. Zakwestionuj obecne, negatywne przekonania. Spróbuj popatrzeć na tę sytuację, której doświadczasz z „lotu ptaka”, popatrz również na siebie w sposób całościowy – dostrzegając swoje mocne i słabe strony – wypisz je!
Pomocne też mogą okazać się poniższe pytania:
- Czy wiara w to przekonanie jest nadal istotna dla osoby, którą jestem teraz
i dla mojego obecnego życia? - Co zyskałbym/ zyskałabym, gdyby, zmienił/a to przekonanie?
- Jak inaczej można zinterpretować taki sam zestaw zdarzeń?
Przykład: branie na siebie zbyt wielu obowiązków mi nie służy, przecież to,
że jestem samodzielna i potrafię zrobić wiele rzeczy nie oznacza, że nie mogę potrzebować czyjegoś wsparcia. Gdybym tak często nie powtarzała sobie, że to, co robię nie ma sensu – nie powodowałoby we mnie tak wielu negatywnych myśli na swój temat oraz pewnie mniej bym się stresowała.
7. Sformułuj nowe, pozytywne przekonanie. To już ostatni etap. Kiedy jesteś w stanie patrzeć na rzeczywistość w szerszej perspektywie nie dasz się oszukać różnym zniekształceniom poznawczym. Zaczniesz dostrzegać więcej możliwości, nie oceniać wydarzeń jako czarno-białe, a patrzeć na problem w wielu stron. To bardzo uwalniające!
Stare przekonanie: „Wszystko jest na mojej głowie”
Nowe przekonanie: „Pracuję w zespole – współpracuje ze mną sporo osób. Podzielenie się obowiązkami będzie sprawiedliwe. Przecież nie jestem z tym sama”
Stare przekonanie: „Nikt nie docenia mojej pracy”
Nowe przekonanie: „Będę starała się pracować najlepiej jak potrafię. Miło jest od kogoś usłyszeć pochwałę, ale nie będę uzależniała swojego nastroju od innych osób”
Stare przekonanie: „To co robię nie ma sensu”.
Nowe przekonanie: „Wkładam dużo wysiłku w swoją pracę. To, że poświęcam swoją energię i czas na zrobienie tego ma już spore znaczenie”
Przejdźmy do ćwiczenia, które pomoże w rozluźnieniu naszego ciała. Zaproponujemy metodę relaksacyjną, która nazywana jest treningiem Jacobsona.
Zacznijmy od początku. Czym właściwie jest trening Jacobsona?
Inaczej mówi się o nim – progresywna relaksacja mięśni. Jest to prosta metoda, polegająca na napinaniu i rozluźnianiu określonych grup mięśni. Autorem treningu jest Edmund Jacobson, który na przełomie lat 20. i 30. XX wieku, w prowadzonych przez siebie badaniach zauważył, że zmniejszenie napięcia mięśniowego wpływa bardzo korzystnie na układ nerwowy. W skutek tego następuje obniżenie poziomu lęku, a dzięki temu organizm ma możliwość na wyciszenie.
Wraz z wydechem należy napinać dany mięsień, utrzymując go w napięciu przez około 5 sekund, a następnie rozluźnić. Pomiędzy napinaniem kolejnych partii mięśni warto robić krótką przerwę, która pozwoli skupić się na reakcjach swojego ciała oraz dostrzec różnicę pomiędzy napiętym a rozluźnionym mięśniem.
Wykonując ten trening warto wybrać spokojne miejsce i wykonać ćwiczenie w pozycji leżącej. Świetnym pomysłem jest także włączenie relaksującej muzyki. Dobrze jest wybrać taki moment w ciągu dnia, kiedy przez kilkanaście minut nikt ani nic nie będzie nas rozpraszało. Trening wykonany w dobrym tempie to taki, który trwa ok. 20 minut. Warto wykonywać go regularnie np. co drugi dzień. Na początku może być trudno osiągnąć stan relaksu i skupiać się tylko na reakcjach własnego organizmu, ale właśnie dlatego należy to ćwiczenie powtarzać – nie bez powodu jest nazwane treningiem.
Ćwiczenie – sfera fizjologiczna
1. Na początku weź dwa głębokie wdechy, powietrze wydychaj powoli. Zaciśnij teraz pięści obu rąk, poczuj napięcie, przytrzymaj na około 5 sekund… i puść. Daj sobie chwilę, aby zwrócić uwagę na uczucie odprężenia w tym miejscu (odczuwasz już je?).
2. Napnij wszystkie mięśnie obu rąk przyciskając przedramię do swoich barków i przytrzymaj przez moment, a teraz puść.
3. Napnij swoje barki i przytrzymaj przez moment, a teraz puść.
4. Podnieś brwi, zmarszcz czoło, przytrzymaj przez moment, a teraz puść.
5. Zaciśnij powieki oraz napnij wszystkie mięśnie wokół oczu.
Napinaj je przez moment i puść.
6. Zaciśnij mocno zęby jednocześnie przyciskając silnie język do podniebienia i przytrzymaj przez moment, a teraz puść.
7. Skieruj głowę do tyłu, napnij tylne mięśnie swojej szyi. Poczekaj chwilę… i puść. To zadanie wykonaj dwukrotnie, gdyż mięśnie szyi są często najbardziej napięte.
8. Napnij mięśnie swoich pleców, przytrzymaj przez moment, a teraz puść.
Oddychaj miarowo, pamiętaj o stanie relaksacji, połowa za Tobą.
9. Weź głęboki wdech, przytrzymaj powietrze i napnij mięśnie klatki piersiowej. Przytrzymaj, a razem z wydychanym powietrzem rozluźnij te mięśnie.
10. Napnij mięśnie swojego brzucha, przytrzymaj przez moment, a teraz puść.
11. Teraz napnij mięśnie swoich pośladków, przytrzymaj i puść.
12. Zaciśnij mięśnie nóg, najpierw ud, później łydek, przytrzymaj i puść.
13. Napnij mięśnie stóp kierując palce w kierunku Twojej twarzy i przytrzymaj przez moment, a teraz puść. Pamiętaj o odczuwaniu stanu relaksacji.
14. Skurcz palce u stóp, silnie napinając mięśnie tam się znajdujące, przytrzymaj i puść.
15. Odczuj świadomie stan w jakim znajduje się Twoje ciało, poczuj głębokie odprężenie, w którym się znajdujesz. Jeśli jeszcze jakiś mięsień jest choć trochę napięty, zaciśnij go mocno i puść.
16. Ciesz się tym przyjemnym stanem przez kilka minut wizualizując sobie miejsca, które lubisz, przykładowo las, łąkę, ogród, plażę. Skup się teraz na tej wizualizacji, widząc, słysząc i czując to wyobrażenie. Po kilku minutach weź głęboki oddech i wstań, kończąc to ćwiczenie.
By ułatwić proces relaksacji, załączamy instruktaż w formie nagrania https://youtu.be/DWxBQOz5FzM .
Ostatnim sposobem poradzenia sobie
ze stresem, który chcemy zaproponować pozwala uspokoić sferę behawioralną.
Najskuteczniejszą metodą jest zadbanie o ciało poprzez domowe spa,
nałożenie na twarz odświeżających, bądź nawilżających maseczek, zastosowanie peelingu skóry a przede wszystkim wykonanie długiej, odprężającej kąpieli.
Poświęcenie czasu na pielęgnację swojego ciała, wspaniale działa na zachowanie człowieka, przywraca spokój i równowagę behawioralną. Poniżej podajemy sprawdzony sposób na relaksującą kąpiel, która sprawi, że poczujesz się jak nowonarodzona!
Zachęcamy do wykorzystania powyższych metod, by stres nie był wrogiem,
a stał się towarzyszem życia, z którym można sobie poradzić. Zbliżając się do końca cyklu mówiącego o stresie, zapraszamy na kolejny artykuł, gdzie poruszymy treści samoświadomości odporności psychicznej.
Alicja Artych – pielęgniarka, trener VCC
Karolina Stawiarska – psycholog, trener VCC
