Mięso – czy jest niezbędne w diecie?
Mięso niewątpliwie odgrywa ważną rolę w diecie wielu ludzi, dostarczając potrzebnego białka i składników odżywczych. Jest doskonałym źródłem:
- żelaza,
- cynku,
- witaminy B12,
- wielu niezbędnych witamin i minerałów.
Niektóre z nich trudno uzyskać z innych źródeł żywności (chociaż nie jest to niemożliwe).
Jedzenie mięsa pomaga w utrzymaniu uczucia sytości, ponieważ jest ono bogate w kalorie i tłuszcz. Chociaż coraz więcej ludzi decyduje się na wegetarianizm i weganizm ze względów zdrowotnych lub etycznych, to większość ekspertów zgadza się, że spożywanie niewielkich ilości chudego mięsa może wpływać korzystnie na ogólny stan zdrowia.
Nie wszystkie rodzaje mięsa są sobie równe – niektóre mają lepszą wartość odżywczą, a niektóre więcej tłuszczu. Dlatego ważne jest, aby wybierać mięso chude, takie jak pierś z kurczaka, a ograniczyć spożycie takich jak steki ribeye czy boczek.
Ostatecznie to, czy ktoś decyduje się na spożywanie mięsa, zależy wyłącznie od niego. Osoby chcące całkowicie ograniczyć ten proces powinny zrobić to w sposób odpowiedzialny, czyli upewniając się, że uzupełniają braki żywieniowe w inny sposób.
Substytut dla mięsa w diecie
Dla tych, którzy chcą ograniczyć spożycie mięsa, dostępnych jest wiele substytutów mięsa. Źródłem białka pochodzenia roślinnego są:
- tofu,
- tempeh,
- seitan,
- quorn,
- fasola,
- soczewica,
- rośliny strączkowe.
Warzywa takie jak grzyby i bakłażan świetnie imitują fakturę samego mięsa – odpowiednio doprawione i przyprawione mogą udawać np. kotlet schabowy. Wegetarianie powinni spożywać także duże ilości:
- orzechów i nasion,
- produktów mlecznych,
- olejów roślinnych.
Jedzenie tych substytutów mięsa może dostarczyć niezbędne składniki odżywcze, jeżeli dieta zostanie odpowiednio zbilansowana. Dodatkowo wegetarianie powinni suplementować:
- witaminę D,
- witaminę B12,
- cynk,
- jod,
- żelazo.
Jakich składników dostarcza mięso?
Ilość konkretnych składników, jak i sama wartość odżywcza, zależy od rodzaju mięsa. Istotna będzie również sama część ciała zwierzęcia, z której pochodzi dane mięso.
Drób
Drób, czyli jedno z najlepszych mięs to doskonałe źródło pożywienia. Większość drobiu zawiera duże ilości chudego białka, które pomaga budować i utrzymywać masę mięśniową.
Drób jest bogaty w:
- fosfor,
- potas,
- żelazo,
- cynk,
- witaminy z grupy B (takie jak tiamina, ryboflawina, niacyna i B6),
- selen,
- kwasy tłuszczowe omega-3.
Wszystkie te substancje są kluczowe dla produkcji energii i zdrowego układu odpornościowego, a nawet wykazują właściwości zmniejszające stany zapalne w organizmie.
Drób ma niską zawartość kalorii i tłuszczu, co czyni go doskonałym wyborem dla osób pragnących utrzymać zdrową wagę lub zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób związanych z otyłością.
Ryby
Mięso ryb jest niezwykle pożywnym pokarmem. Zawiera dużą ilość białka i niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3, które są ważne dla zdrowia mózgu i serca.
Ryby są bogate w:
- witaminę D,
- selen,
- jod,
- magnez,
- wapń.
Jedzenie ryb pomaga w zmniejszeniu stanu zapalnego w organizmie, a nawet może obniżyć ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów chorób nowotworowych. Ponadto, ryby mają niską zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu – w porównaniu z innymi białkami zwierzęcymi, takimi jak wołowina czy wieprzowina.
To świetny wybór dla osób, które chcą poprawić swój stan zdrowia, a przy okazji zjeść coś pysznego. Niektórych odstrasza jednak morski posmak.
Wołowina
Wołowina jest wysoce odżywczym źródłem białek, witamin i minerałów. Jest doskonałym źródłem niacyny, B6, B12, tiaminy i ryboflawiny. Niestety, zalicza się do mięs czerwonych, których spożycie powinno być mocno ograniczone w skali miesięcznej.
Wołowina zawiera również:
- żelazo,
- cynk,
- fosfor,
- selen,
- witaminy A, E, D,
- L-karnitynę,
- kreatynę.
Polecana jest kobietom podczas menstruacji. To dlatego, że zawiera dużą ilość żelaza, które uczestniczy w procesie tworzenia nowych krwinek czerwonych.
Mięso czerwone nie jest jednoznacznie niezdrowe, ale ze względu na to, że znajdują się w nim duże ilości niepożądanych tłuszczów, lepiej ograniczyć ich ilość w diecie. Nadmierne spożywanie może doprowadzić np. do nowotworu jelita grubego lub innych groźnych chorób jak zawał serca.
Wieprzowina
Wieprzowina, podobnie jak wołowina, nie powinna być spożywana w nadmiarze. Zawiera duże ilości białek (dostarcza niezbędnych aminokwasów), a ponadto jest dobrym źródłem:
- żelaza,
- cynku,
- witamin z grupy B.
Mięso to zawiera zdrowe tłuszcze, ale także niestety te niepożądane. Warto jednak jeść je od czasu do czasu, bo niektóre jego formy dostarczają korzystnych probiotyków, które poprawiają trawienie i ogólny stan zdrowia jelit.
Jakie mięso jest najzdrowsze?
Na talerzu znajdzie się miejsce dla każdego rodzaju mięsa. Na niektóre jednak częściej, a na inne rzadziej. Drób można spożywać codziennie, w porównaniu do np. wołowiny lub wieprzowiny. Z zasady to mięso białe uznaje się za najzdrowsze.
Różnice między mięsem czerwonym a białym
Czerwone mięso ma ciemniejszy kolor i pochodzi od zwierząt takich jak:
- krowy,
- owce,
- kozy,
- świnie,
- kaczki.
Pod względem odżywczym zawiera więcej tłuszczu i cholesterolu niż mięso białe. Jest bogatsze w żelazo i cynk, podczas gdy białe mięso ma wyższy poziom witamin B3 i B6. Cenione głównie za bardziej złożony i aromatyczny smak. Wymaga dłuższego czasu gotowania i trudniej je wysuszyć podczas obróbki termicznej.
Białe mięso znajduje się m.in. w:
- ptakach,
- królikach,
- zającach.
Który rodzaj mięsa jest najzdrowszy?
Najzdrowszy rodzaj mięsa to mięso białe, drobiowe. Jest ono niskokaloryczne, zawiera mało cholesterolu i dużo witamin.
Ile mięsa jeść w tygodniu?
Mięso drobiowe może być jedzone codziennie, a czerwone ok. 1-2 razy w tygodniu (nie więcej niż 500 g tygodniowo). Warto jednak ograniczyć konsumpcję każdego mięsa ze względu na wysoką szkodliwość dla środowiska podczas jego pozyskiwania.
Kto powinien ograniczać mięso w diecie?
Ograniczyć mięso w diecie powinny przede wszystkim osoby z:
- cukrzycą typu 2,
- chorobami serca,
- niektórymi nowotworami,
- nadciśnieniem tętniczym,
- wysokim poziomem cholesterolu.
W takich wypadkach najlepiej nie jeść mięsa czerwonego w ogóle, a białe ograniczyć w diecie do niezbędnego minimum.
Bibliografia:
- M. Klimiuk, Czym jest cholesterol i jakie są jego normy dla osób dorosłych i dla dzieci?,
https://www.aptelia.pl/czytelnia/a173-Czym_jest_cholesterol_i_jakie_sa_jego_normy_dla_osob_doroslych_i_dla_dzieci, [dostęp: 24.01.2023] - Niedobory w diecie wegetariańskiej,
https://zdrowie.med.pl/dietetyka/niedobory-w-diecie-wegetarianskiej/, [dostęp: 24.01.2023] - M. Piesyk, Czerwone mięso a zdrowie – fakty i mity. Rodzaje czerwonego mięsa, składniki odżywcze, szkodliwość,
https://zywienie.medonet.pl/produkty-spozywcze/mieso/czerwone-mieso-a-zdrowie-fakty-i-mity/347h4jh, [dostęp: 24.01.2023]
