Subskrybuj
Logo małe
Wyszukiwanie

Naucz się tych przepisów. Latem postaw na koktajle

MedExpress Team

medexpress.pl

Opublikowano 24 lipca 2023 09:16

Naucz się tych przepisów. Latem postaw na koktajle - Obrazek nagłówka
Fot. iStock/Getty Images
Soczyste, czerwone truskawki, jędrne, zielone szparagi czy aromatyczne jabłka z błyszczącą skórką. Mamy szczęście – lato to najsmaczniejszy okres w roku. To też idealny moment na urozmaicenie codziennej diety i dostarczenie organizmowi cennych wartości odżywczych. Im więcej warzyw i owoców jemy, tym lepiej dla naszego zdrowia. Lista korzyści jest naprawdę długa – wzmacniają odporność, dostarczają energii, są źródłem m.in. witamin, minerałów, błonnika i antyoksydantów. Pytanie więc, po które z nich sięgnąć najlepiej? Cenną wskazówką dla wielu z nas może być ich … kolor. –  Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia powinniśmy jeść minimum 400/500 g owoców i warzyw dziennie. Jest to szczególnie ważne zwłaszcza w profilaktyce nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu, chorób układu krążenia, nowotworowych oraz niedoborów związanych z mikroelementami. Optymalne spożycie warzyw każdego dnia to ok 500 g a owoców ok 200-300 g owoców – mówi dr n.med. Agnieszka Białek-Dratwa z Katedry Dietetyki-Zakładu Żywienia Człowieka Wydziału Zdrowia Publicznego.

Samo zdrowie!

– Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia powinniśmy jeść minimum 400/500 g owoców i warzyw dziennie. Jest to szczególnie ważne zwłaszcza w profilaktyce nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu, chorób układu krążenia, nowotworowych oraz niedoborów związanych z mikroelementami. Optymalne spożycie warzyw każdego dnia to ok 500 g a owoców ok 200-300 g owoców – mówi dr n.med. Agnieszka Białek-Dratwa z Katedry Dietetyki-Zakładu Żywienia Człowieka Wydziału Zdrowia Publicznego – Wystarczy, że zjemy dwa jabłka albo miseczkę owoców jagodowych dziennie. W przypadku warzyw porcje 400/500 gramów dobrze jest podzielić na trzy posiłki. Do śniadania i kolacji zjadać po 150 g (np. jeden pomidor i pół ogórka szklarniowego) a do obiadu 200 g (np. porcja surówki albo połowa cukini). Co ważne, warto wiedzieć, że każda barwa owoców i warzyw wykazuje różne właściwości dlatego powinniśmy spożywać codziennie warzywa i owoce należące do różnych grup kolorystycznych – dodaje dr n. med. Agnieszka Białek-Dratwa.

Barwny alfabet natury

Warzywa i owoce dzielą się na 5 głównych grup kolorystycznych. Czerwone zawierają antyutleniacze, które obniżają poziom cholesterolu. Dzięki temu warzywa i owoce z tej grupy wpływają korzystnie na serce i układ krwionośny. Zielone zawierają kwas foliowy, błonnik rozpuszczalny w wodzie, który nie tylko reguluje pracę jelit, ale ułatwia też pozbycie się toksyn. Za zieloną barwę warzyw odpowiada chlorofil, który może działać przeciwnowotworowo. Pomarańczowe oraz żółte warzywa i owoce mają zbawienne działanie na włosy, skórę i paznokcie. Szczególne znaczenie ma beta-karoten, który jest silnym antyoksydantem hamującym namnażanie wolnych rodników i chroni przed szkodliwym działaniem promieni UV. Niebieskie i fioletowe warzywa i owoce zawierają dużo antocyjanów, które zapobiegają rozwojowi takich chorób, takich jak m.in. miażdżyca, astma, Alzheimer czy nowotwory. W białych warzywach i owocach znajdują się flawonoidy, czyli antyoksydanty o działaniu przeciwzapalnym. To tzw. naturalne antybiotyki, które wpływają korzystnie na układ immunologiczny. W tej grupie oprócz cebuli i czosnku znajdują się też jabłka i gruszki (biały miąższ).

Latem postaw na koktajle

– Owoce i warzywa można spożywać w różnej postaci. Wystarczy kilka chwil, by przygotować zdrowe i smaczne soki czy sałatki – mówi dr n.med. Agnieszka Białek-Dratwa i dodaje: – Latem doskonale sprawdzą się koktajle pełne antyoksydantów, które wychwytują wolne rodniki z komórek organizmu i zapobiegają lub zmniejszają uszkodzenia spowodowane przez utlenianie. Istnieje coraz więcej dowodów naukowych, że przeciwutleniacze są bardziej skuteczne, gdy są spożywane z tradycyjnej żywności, niż izolowane z żywności i spożywane w postaci tabletek, suplementów.

Przykłady koktajli pełnych antyoksydantów:

Zielony

  • 30 g szpinaku
  • ½ banana
  • 1 jabłko
  • 20 g płatków owsianych
  • 10 g płatków migdałóż

Zielony

  • 30 g szpinaku,
  • 1 jabłko,
  • 1 pomarańcza,
  • 1 łodyga selera naciowego,
  • ½ ogórka,
  • 10 g migdałów,
  • 15 g płatków jaglanych

Żółty

  • ½ mango,
  • 1 pomarańcza,
  • 20 g płatków jaglanych,
  • 10 g błonnika witalnego,
  • 10 g orzechów włoskich

Pomarańczowy

  • 1 pomarańcza,
  • sok z ½ cytryny,
  • sok z 2 marchewek,
  • 5g siemienia lnianego,
  • 10 g płatków owsianych,
  • 5g pestek dyni

Czerwony

  • 150 g truskawek,
  • 70 g rabarbaru,
  • ½ szklanki napoju owsianego
  • ½ kubeczka jogurtu naturalnego,
  • 1 łyżeczka miodu,
  • 5g nasion słonecznika

Różowy

  • 100 g malin,
  • ½ ugotowanego buraka,
  • ½ banana,
  • ½ kubeczka jogurtu naturalnego,
  • 20 g płatków owsianych,
  • 5 g siemienia lnianego,
  • 5 g nasion chia

Fioletowy

  • 100 g borówek,
  • 100 g jagód,
  • 50 g jeżyn,
  • 10 g płatków migdałowych,
  • 10 g siemienia lnianego,
  • 10 g płatków owsianych

Do każdego koktajlu można dodać np. jogurt naturalny, skyr lub napój roślinny bez cukru, owsiany albo migdałowy.

Czy wiedziałeś, że …

  • Papryka zawiera kilka razy więcej witaminy C niż cytryna
  • W pestkach jabłek, moreli i brzoskwiń znajduje się cyjanek
  • Kiwi można, a nawet trzeba, zjeść ze skórką. Zawiera ona m.in. więcej antyoksydantów niż miąższ
  • Melon to też gatunek ogórka, a pomidor jest owocem
  • Z botanicznego punktu widzenia banan jest jagodą

Dr n.med. Agnieszka Białek-Dratwa

Źródło: Śląski Uniwersytet Medyczny

Podobne artykuły

diety

Talerz Polaka

30 kwietnia 2024
prof kos kudła
22 kwietnia 2024
147971020
10 kwietnia 2024

Szukaj nowych pracowników

Dodaj ogłoszenie już za 4 zł dziennie*.

* 4 zł netto dziennie. Minimalny okres ekspozycji ogłoszenia to 30 dni.

Zobacz także