Czy suplementy trzeba przyjmować o określonej porze dnia?

Czy suplementy trzeba przyjmować o określonej porze dnia?

Nie istnieje jedna najlepsza pora na wszystkie suplementy. Znacznie ważniejsze może być to, czy dany preparat przyjmujesz:

• z jedzeniem czy na pusty żołądek,
• razem z tłuszczem,
• w jednej porcji czy kilku mniejszych,
• jednocześnie z innymi minerałami,
• w odpowiednim odstępie od leków.

Jeżeli producent nie zaleca inaczej, a dany składnik nie wchodzi w istotne interakcje, warto wybrać taką porę, o której najłatwiej pamiętać o regularnym stosowaniu.

Które witaminy najlepiej przyjmować z posiłkiem?

Witaminy A, D, E i K rozpuszczają się w tłuszczach. Oznacza to, że ich wchłanianiu sprzyja obecność tłuszczu w przewodzie pokarmowym. Witamina D należy właśnie do tej grupy.

Nie trzeba przygotowywać specjalnego wysokotłuszczowego posiłku. Wystarczy zwykły posiłek zawierający na przykład:

• oliwę lub inny olej,
• orzechy lub pestki,
• awokado,
• jaja,
• nabiał,
• tłustą rybę.

Nie ma natomiast potrzeby przyjmowania witaminy D koniecznie rano. Ważniejsze jest regularne stosowanie odpowiedniej dawki i przyjmowanie jej w sposób ułatwiający wchłanianie.

Czy witaminy z grupy B trzeba brać rano?

Witaminy z grupy B często kojarzy się z poranną suplementacją, ponieważ uczestniczą w metabolizmie energetycznym. Nie oznacza to jednak, że działają pobudzająco podobnie do kofeiny ani że organizm przestaje je wykorzystywać wieczorem.

Jeżeli producent nie podaje innych zaleceń, można dopasować porę do własnego rytmu dnia. Przy preparacie złożonym warto również sprawdzić, czy oprócz witamin z grupy B zawiera minerały lub inne substancje wpływające na sposób jego przyjmowania.

Kiedy najlepiej przyjmować żelazo?

Żelazo najlepiej przyjmować na pusty żołądek, dlatego dla wielu osób najwygodniejsza jest poranna suplementacja, przed śniadaniem. Można jednak przyjąć je także o innej porze, jeśli od ostatniego posiłku minęły około 2 godziny, a kolejny nie będzie jedzony od razu.

Dobrze zachować około 2 godziny odstępu od kawy, herbaty, nabiału i suplementów wapnia, ponieważ mogą ograniczać wchłanianie żelaza. Preparat można popić wodą, a witamina C może dodatkowo wspierać jego wchłanianie.

Jeśli żelazo przyjmowane na czczo powoduje nudności, ból brzucha lub inne dolegliwości, można zażyć je z lekkim posiłkiem. W takiej sytuacji ważniejsza jest dobra tolerancja i regularne stosowanie.

Czy wapń lepiej podzielić na kilka porcji?

Tak, szczególnie przy większych dawkach. Wapń najlepiej przyjmować w porcjach do około 500 mg jednorazowo, ponieważ przy większej ilości jego wchłanianie jest mniej efektywne. Jeśli dzienna dawka jest wyższa, lepiej rozłożyć ją na dwie lub więcej porcji.

Znaczenie ma też forma preparatu:

• węglan wapnia – najlepiej przyjmować z posiłkiem,
• cytrynian wapnia – można stosować zarówno z jedzeniem, jak i na pusty żołądek.

Wapnia nie warto przyjmować jednocześnie z żelazem, jeśli zależy Ci na jak najlepszym wchłanianiu tego drugiego składnika.

Czy magnez trzeba przyjmować wieczorem?

Nie ma jednej pory odpowiedniej dla każdego. Magnez można przyjmować zarówno rano, jak i wieczorem, zależnie od celu suplementacji, tolerancji preparatu i pozostałych przyjmowanych produktów.

Magnez uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, mięśni oraz przemianach związanych z wytwarzaniem energii. Dlatego może być przyjmowany w ciągu dnia. Z kolei wieczorna suplementacja jest często wybierana przez osoby stosujące magnez w związku z napięciem lub problemami ze snem.

Znaczenie ma też:

• forma magnezu, 
• jego ilość w dziennej porcji,
• tolerancja ze strony przewodu pokarmowego. 

Przy większej dawce można podzielić ją na kilka porcji w ciągu dnia, jeśli tak jest wygodniej i preparat jest lepiej tolerowany.

Kiedy przyjmować kwasy omega-3?

Kwasy EPA i DHA nie wymagają stosowania rano ani wieczorem. Praktycznym rozwiązaniem jest przyjmowanie ich razem z posiłkiem, szczególnie jeśli preparat powoduje odbijanie lub dyskomfort po przyjęciu na pusty żołądek.

Wybierając suplement, większe znaczenie od pory przyjmowania ma ilość EPA i DHA w dziennej porcji, jakość surowca oraz sposób przechowywania produktu.

Podobna zasada dotyczy wielu innych suplementów: zanim zaczniesz układać skomplikowany harmonogram godzinowy, sprawdź przede wszystkim skład, dawkę i zalecenia producenta. Suplementy o czytelnie opisanych formułach znajdziesz na https://biozdrowy.pl/suplementy-diety/.

Czy można przyjmować kilka suplementów jednocześnie?

Czasami tak, ale nie wszystkie połączenia są równie korzystne. Problem dotyczy przede wszystkim składników, które mogą konkurować o wchłanianie lub które powtarzają się w kilku stosowanych produktach.

Przykładem jest jednoczesne przyjmowanie żelaza i wapnia. W takim przypadku rozdzielenie preparatów w ciągu dnia może poprawić warunki wchłaniania żelaza.

Przy kilku suplementach sprawdź również ich łączny skład. Multiwitamina, preparat na włosy i osobny suplement z magnezem czy cynkiem mogą zawierać te same substancje. W efekcie dzienna ilość może być znacznie większa, niż wynikałoby z etykiety jednego produktu.

Czy kawa może wpływać na przyjmowanie suplementów?

Tak, szczególnie w przypadku żelaza. Kawa i herbata zawierają związki, które mogą zmniejszać jego wchłanianie, dlatego nie najlepiej popijać nimi preparatów zawierających żelazo.

Najbezpieczniejszym płynem do popijania większości tabletek i kapsułek pozostaje woda. Kawa, herbata, sok czy napoje mleczne mogą być problematyczne również przy niektórych lekach.

Jeśli suplement ma być przyjmowany z posiłkiem, nie oznacza to automatycznie, że można popić go dowolnym napojem.

Dlaczego suplementy trzeba dopasować do przyjmowanych leków?

W tym przypadku pora przyjmowania może mieć większe znaczenie niż przy łączeniu samych suplementów. Składniki mineralne i inne substancje mogą zmniejszać wchłanianie części leków lub wpływać na ich działanie.

Dobrym przykładem jest lewotyroksyna stosowana w niedoczynności tarczycy. Powinna być przyjmowana na pusty żołądek, a preparaty zawierające wapń, żelazo czy niektóre multiwitaminy wymagają zachowania odstępu, ponieważ mogą ograniczać jej wchłanianie.

Interakcje dotyczą też innych leków. Na przykład preparaty żelaza mogą wpływać na wchłanianie niektórych antybiotyków, dlatego w takich przypadkach trzeba zachować odpowiedni odstęp.

Jeśli przyjmujesz leki na stałe, nie ustalaj godzin suplementacji wyłącznie na podstawie informacji z etykiety suplementu. Sprawdź ulotkę leku albo zapytaj lekarza lub farmaceutę.

Czy trzeba robić skomplikowany plan suplementacji?

Najczęściej nie. Przy kilku podstawowych preparatach wystarczy zwrócić uwagę na kilka zasad:

• witaminy rozpuszczalne w tłuszczach można przyjmować z posiłkiem zawierającym tłuszcz,
• żelaza nie warto łączyć z wapniem, kawą i herbatą,
• większe dawki wapnia lepiej rozłożyć na porcje,
• suplementy należy oddzielać od niektórych leków,
• jeśli nie ma szczególnych zaleceń, ważniejsza od konkretnej godziny jest regularność.

Sposób przyjmowania powinien wynikać z właściwości konkretnego składnika, jego formy, dawkowania i pozostałych stosowanych produktów.

Pora przyjęcia suplementu może więc wpływać na jego wykorzystanie przez organizm, ale zwykle nie chodzi o konkretną godzinę na zegarku. Znacznie częściej liczy się obecność posiłku, odstęp od innych składników oraz leków i regularne stosowanie zgodnie z rzeczywistym zapotrzebowaniem.